שמנים ושומנים ממקור צמחי – על איכות ובריאות. מאת טכנולוגית מזון יונית כרמי.

שואלים אותי לא מעט מהו השמן הכי איכותי לצריכה ועל מה אני הכי ממליצה, בלי להתבלבל אני עונה – שמן זית כתית מעולה – גם כשמדובר בטיגון שזאת שיטת הבישול הכי פחות מומלצת. זהו השמן הכי נחקר בתולדות מדע השמנים הצמחיים ומיוחסות לשמן הזה מעלות בריאותיות בכל הקשור למחלות לב וסרטן, בעיקר אם צריכתו מתבצעת בצורה אופטימלית – בתיבול ובמינימום חשיפה לחום . עד כאן דעתי האישית.

לשמן זית בכבישה קרה יש טעם, ריח וצבע אופייניים. ישנם אנשים שהטעם והריח של השמן לא ערב לחיכם ולמרות ששמן זית כתית נחשב איכותי מבחינה בריאותית, על טעם וריח אין להתווכח. אנשים שמעדיפים שמנים ניטרליים מבחינת טעם וריח יכולים לצרוך שמנים מזוככים, שעליהם נדבר בהמשך.

הגדרת איכות שמן היא עניין מורכב. בכתבה אתייחס לאיכות שמן במובן הבריאותי שלו- יש שיגדירו שמן איכותי על פי הרכב חומצות השומן שבו ונוכחות נוטריינטים נוספים, יש שיגדירו לפי נטייתו להתחמצן ולהתעפש (דרגת חמיצות – אחוז ח"ש חופשיות בשמן, רצוי מתחת ל-1%), ויש שיגדירו לפי אופן הפקת השמן (זיקוק, כבישה קרה). שילוב כל הפרמטרים ייתן מדד לאיכות השמן.

שמן זית

השמן הכי נחקר שעומד בדרגה גבוהה בכל הפרמטרים (ביחס לשמנים אחרים) הוא שמן זית כתית מעולה: הרכב חומצות שומן איכותי, בכיכובה של חומצה אולאית (MUFA, כ-70% ח"ש חד בלתי רוויות) ונוכחות נוגדי חמצון (פנולים, ויטמין E וקרוטנואידים). שמן זית כתית מופק בתנאים של כבישה קרה, באמצעים מכניים בלבד, שמשמרים באופן אופטימלי את ערכו של השמן. לגבי נטיית השמן להתחמצן ולהתעפש- השמן עמיד לטמפ' גבוהות בשל הרכב ח"ש שבו ובשל חמיצות נמוכה מ-1%, כך שתהליכי חמצון מתקדמים מתחילים בטמפ' שחוצה את גבול ה-180 מע' צלזיוס. בנוסף, רמת האלדהידים, שמשתחררים בעת חימום שמן הזית, פחותה בהשוואה לרמת האלדהידים שמשתחררים בחימום שמנים צמחים אחרים בטווח זהה של טמפרטורות כפונקציה של זמן. אלדהידים אלו נקשרו בעבר לתחלואה בסרטן, מחלות לב ודמנציה. פה המקום לציין, שבישול בריא נעשה בטמפרטורה שלא עולה על 150 מעלות ,תמיד רצוי לבשל על להבה נמוכה. טיגון – בטווח שבין 150 ל-180 מע'.

שמנים שיכולים "לגנוב" לשמן הזית את התהילה שלו, בתמיכה מחקרית כמובן, הינו שמן אבוקדו ושמן מקדמיה. שמן אבוקדו ושמן מקדמיה עשירים מאוד בחומצות שומן מסוג MUFA . שמן אבוקדו עשיר בחומצה אולאית בדומה לשמן זית. שמנים צמחיים אלו אפילו מתאימים לטיגון. שמן מקדמיה עשיר בחומצת שומן מסוג אומגה 7 (palmitoleic acid), שנחקרת רבות בשנים האחרונות. יש מחקרים שהראו תוצאות חיוביות בעכברים בירידה במשקל ובשיפור פרופיל שומנים בדם. אך בינתיים, שמן זית הוא "הכוכב" (גם מבחינת מחיר, שכן שמן אבוקדו יקר יותר).

 

 

 

 

הטבלה למעלה משקפת את פרופיל חומצות השומן בשמנים שונים. ההמלצה היום היא להעשיר את התפריט בשמנים עשירים ב-MUFA (חומצות שומן חד בלתי רוויות מסומנות בצהוב), הקשורים בהורדת הסיכון לתחלואת מחלות לב וסרטן.

 זיוף שמן זית

לאור מודעות הציבור לסגולות שמן הזית והדרישה הצרכנית לשמן זה, ישנם גם זיופים בשוק. הזיוף מתבטא בכמה אופנים: במקרה הטוב מדובר בערבוב שמנים שונים כגון שמן זית עם שמן סויה/ קנולה, זיוף שהנזק שלו מתבטא בעיקר בכיס – משלמים הרבה על מוצר ששווה פחות; במקרה הרע מדובר בתהליך זיוף שבו נעשה ערבוב של שמן גפת ושמן זית טהור. פה כבר מדובר בסכנה ממשית לבריאות הציבור. שמן גפת, הפסולת של הפקת שמן הזית, הוא שמן שאסור למאכל אדם. הוא עלול להכיל מיקוטוקסינים, שהם רעלני פטריות המזיקים לגוף האדם. כדי להיות בטוחים שהשמן שברשותכם אינו מזויף, מומלץ לחפש את "תו איכות שמן זית ישראלי" בפיקוח ענף הזית של מועצת הצמחים, המופיע בגב בקבוק השמן.

שמנים עשירים בחומצות שומן PUFA

חומצותPUFA  (ח"ש רב בלתי רוויות – אומגה 3, אומגה 6) חיוניות לצריכה ותרומתן להורדת הסיכון לתחלואה ממחלות לב עולה על היעילות של MUFA. עם זאת, הן אינן מומלצות לצריכה בקומבינציה של שמן בגלל נטייתן להתחמצן, להתקלקל ולהוות מקור לרדיקלים חופשיים. צריכת חומצות אלו, בדגש על אומגה 3, צריכה להיות דרך אכילת המזון הגולמי עצמו: אגוזים, זרעי פשתן, זרעי צ'יה . בצורה זאת, ח"ש PUFA "כלואות" בתוך המזון עצמו ולא חשופות לקלקול .

שמן זית אינו מקור לחומצות PUFA (כפי שניתן לראות בדיאגרמה), ויש צורך בהשלמות דרך המזון עצמו.

שמן קוקוס

בשנים האחרונות עלה קרנו של שמן קוקוס. האם צריכתו קשורה להורדת הסיכון למחלות לב?

שמן זה מכיל 86% חומצות שומן רוויות, כ-50% מהרכב חומצות השומן הרוויות מקורן בחומצה לאורית. חומצה זו (בעלת 12 פחמנים) עוברת מסלול ביוכימי המקביל לחומצות שומן רוויות ארוכות שרשרת. נמצא שצריכת שמן קוקוס מעלה רמות ה-LDL  בהשוואה לשמנים צמחיים לא רוויים.

שמן קוקוס דומה בתכונותיו לחמאה ולכל שומן רווי אחר, ומתאים לטיגון, מאחר שאינו משחרר חומרים רעילים בהשוואה לשמנים צמחיים אחרים. למרות שניתן למצוא שמן קוקוס בכבישה קרה, אין המלצה לצרוך אותו .שמן קוקוס יכול להחליף את מקומה של החמאה מידי פעם ולכן יש להגביל את צריכתו ל-7% מצריכת הקלוריות, לפי ההמלצות של אגודת הלב האמריקאית משנת 2010.

שמן דקלים

שמן טרופי נוסף שמסתתר (כמעט) בכל מזון מעובד תחת הכינוי המרגיע "שומן צמחי" הוא שמן דקלים או נגזרת שלו. השימוש המאסיבי בשמן דקלים החל עם הדרישה המוצדקת להפסיק את השימוש בשומן טראנס במזון.

ארגוני הבריאות לא תומכים בשימוש בשמן דקלים. חוקרים ממליצים להימנע ממנו מאחר שהוא מעלה גורמי סיכון למחלות לב ומעלה את ה-LDL בהשוואה לשמנים צמחיים אחרים. שמן הדקלים המשמש את התעשייה הוא שמן מזוכך, כך שאיכותו לא זהה לשמן דקלים המופק בכבישה קרה. שמן דקלים המופק בכבישה קרה יכול להיות איכותי יותר- תכולה של ויטמין E  בשמן זה גבוהה בהשוואה לשמנים צמחיים אחרים. למרות ששמן זה עמיד בטמפרטורות גבוהות ולא נוטה להתחמצן בקלות, קיים חשש שחימום השמן לטמפרטורות גבוהות מ-200 מעלות מעלה נוכחות של חומרים קרצינוגנים. נוסיף לזה את המאבק של ארגוני הסביבה ביצרניות שמן הדקל, הטוענים להכחדת היערות הטרופיים ופגיעה במאזן האקולוגי, ואולי גם פה תעשיית המזון תצטרך למצוא תחליף איכותי יותר.

שמן מזוכך (refined oil)

שמן מזוכך הוא השמן הכי נפוץ, זמין וזול יחסית, אך נחשב לפחות איכותי. האמנם? בתהליך הזיקוק של שמן מזוכך הולכים לאיבוד הרבה מן הערכים הבריאותיים של השמן, כיוון שהחימום והזיקוק הכימי פוגעים בתכולת הפנולים, הוויטמינים בטעם ובארומה. יחד עם זאת, כמעט ואין פגיעה בהרכב חומצות השומן של השמן. היתרונות בתהליך הזיקוק הם שהוא מוריד את דרגת חמיצות השמן לרמה נמוכה (0.3%), יש בו פחות חומצות שומן חופשיות, נטייה נמוכה להתחמצנות ועמידות גבוהה יותר לחום בהשוואה לשמנים לא מזוככים. בנוסף, תהליך הזיקוק נותן שמן "נקי" יותר כיוון שבתהליך זה מורחקים מהשמן  שאריות ואקסים, מתכות כבדות ומיקוטוקסינים (רעלני פטריות), מנוטרלים ריחות לא נעימים ומתקבל טעם נייטרלי המאפשר שימוש בשמן בכל מתכון. שמנים אלו מתאימים במיוחד לאנשים שמעדיפים שמנים ניטרליים מבחינת טעם וריח. חשוב לציין שיש שמנים שלא ניתנים לצריכה ללא תהליך הזיכוך ואינם ניתנים לייצור בכבישה קרה, למשל שמן אגוזי מלך ושמן פשתן. שמנים אלו אפילו מסוכנים לצריכה בכבישה קרה בשל נטייתם הגבוהה להתחמצן.

בבחירת שמן מזוכך נעדיף שמנים עשירים בחומצות שומן MUFA מעל 50% מהרכב חומצות השומן. עדיפות לשמן בוטנים (כ- 50% ), קנולה (כ- 55%), זית (כ-70%) ואבוקדו (כ-70% ) .

לסיכום, המלצתי היא להעדיף שמן זית כתית מעולה לשימוש בכל צורות הבישול, כולל טיגון. ולהשלמת חומצות שומן מסוג אומגה 3 ממקור צמחי, כדאי לבחור מקורות גולמיים עם מינימום עיבוד, כגון אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, אותם יש לטחון ולאכול בסמוך/ במידי.

הכותבת : יונית כרמי ,טכנולוגית איכות ודיאטנית קלינית .

מקורות:

European Food Safety Authority statement: "Process contaminants in vegetable oils and foods"

Freeman AM, Morris PB, Barnard N, Esselstyn CB, Ros E, Agatston A, Devries S, O’Keefe J, Miller M, Ornish D, Williams K, Kris-Etherton P. Trending Cardiovascular Nutrition Controversies .jacc.2017

Sun Y, Neelakantan N, Wu Y, Lote-Oke R, Pan A, van Dam RM. Palm Oil Consumption Increases LDL Cholesterol Compared with Vegetable Oils Low in Saturated Fat in a Meta-Analysis of Clinical Trials. J Nutr. 2015

            DebMandal M, Mandal S Coconut (Cocos nucifera L.: Arecaceae): in health promotion and disease prevention . Asian Pac J Trop Med. 2011

Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, Brown RC. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev. 2016 Apr

Eleese Cunningham, R. Is There Science to Support Claims for Coconut Oil ? 2011 American Dietetic Association.

The American Heart Association's Diet and Lifestyle Recommendations

https://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf

Yang ZH¹, Takeo J, Katayama M. Oral administration of omega-7 palmitoleic acid induces satiety and the release of appetite-related hormones in male rats. Appetite. 2013 Jun.

Frigolet ME, Gutiérrez-Aguilar R. The Role of the Novel Lipokine Palmitoleic Acid in Health and Disease. Adv Nutr. 2017 Jan

Kochhar SP, Henry CJ. Oxidative stability and shelf-life evaluation of selected culinary oils.  Food Sci Nutr. 2009

Cooking with vegetable oils releases toxic cancer-causing chemicals, say experts.The Telegraph

כותבת: יונית כרמי