תזונת האישה – מסע בזמן. מאשת המערות הפליאוליתית לאשה האקולוגית העירונית. מאת הדיאטנית לימור בן חיים.

לצפיה בוובינר

 

אשת המערות, האמא הקדמונית שלנו, הביאה ילדים לעולם שלאורך הדורות גדלו להיות מגלי עולמות, ממציאי המצאות, מרפאי מחלות, מחוללי מלחמות ומפעילי מחשבים וניידים.

היא לא קבלה יעוץ לתזונה נכונה בהריון, לא נטלה תוספים של וויטמינים, מינרלים ואומגה 3. היא לא נזהרה ממזון נא ולא נמנעה ממאכלים שהוגשו לה. היא לא סבלה מהפליה תזונתית מגדרית וכנראה אכלה כמות זהה לגבר המערה. אם כן, מה נוכל ללמוד ממנה וכיצד נוכל לעצב בהתאם את תזונת האישה המודרנית האקולוגית, בכדי  לתרום לשמירה על בריאותה  בריאות ילדיה, ובכך על בריאותם של תושבי העולם כולו? על כל זאת במאמר זה.

מאת לימור בן חיים, דיאטנית. מרכז רפואי תל אביב. 

הקדמה

3 רכיבים תזונתיים מסכמים את 'האחריות התזונתית' של האישה במעגל החיים הקשורים לבריאותה, הפוריות שלה ובריאות הצאצאים: פולאט, חומצות אומגה 3 ארוכת שרשרת (DHA) וסיבים תזונתיים.

במהלך התפתחות המין האנושי, המעבר מתזונת אשת המערות הפליאוליתית לתזונת האישה המודרנית חושף את העוצמה התזונתית והשפעתה על התפתחות המוח האנושי יחד עם העלייה בתוחלת החיים. מעבר זה חושף גם את הסיכון להתפתחות חסרים תזונתיים יחד עם עליה  בתחלואה ובתמותה ממחלות הנובעות מאכילה בשפע.

במאמר נציג את המעבר מהמערה הקדומה לעיר המודרנית, אשר מביא לאתגרים תזונתיים משמעותיים ב- 3 רכיבי המפתח ה'נשיים' הללו המוזכרים מעלה.

פולאט

פולאט או פולצין הינה קבוצה של חומרים כימיים הידועים גם בשם וויטמין B9. הוא נתגלה בין השנים  1931 ו- 1943 ונקרא כך בעקבות גילוי המקורות התזונתיים לוויטמין זה שהם עלים וירקות ירוקים עליים ((healthy green,  plant leaves –  folium. לכן מצוי ברכיבים צמחיים כוויטמין פעיל בצורה הטבעית הבסיסית – פולאט או בתוספי תזונה  בצורה חומצית(חומצה פולית) ההופכת בגוף לוויטמין הפעיל (פולאט). וויטמין זה חיוני בתהליך יצירה של DNA ו- RNA, במטבוליזם של חומצות אמינו ובמתילציה של .DNA מכאן חשיבותו הרבה בכל התהליכים המעורבים ביצירה וחלוקה של תאים.

טבלה 1: מקורות תזונתיים טבעיים לפולאט

מזון	כמות במזון (מק"ג )	אחוז מה- DRI לנשים בגיל פריון (400 מק"ג)
תרד (1כוס)	260	65
עלי לפת/ חרדל (1כוס)	170	42
חסה ערבית (1כוס)	76	19
שעועית ירוקה (1 כוס)	42	10
אפונה ירוקה ( 1כוס)	100	25
תפוז (אחד בינוני)	40	10
תות שדה ( 1 כוס)	25	6.5
פטל (1 כוס)	14	4
עדשים (1 כוס מבושל)	360	90
שעועית לבנה ( 1כוס מבושל)	250	64

חסרים תזונתיים בחומצה פולית יכולים לגרום לאנמיה, לדלקות שונות בחלל הפה ולהפרעות קוגניטיביות כגון בלבול, דכאון ועוד.

החשיבות העיקרית של וויטמין זה במעגל החיים הנשי הינו במהלך השבועות הראשונים של ההיריון. השפעתו היא קריטית על היצירה של תעלת העצבים המרכזית (neural tube) של העובר.

מומים מולדים בתעלת העצבים (NTD-  Neural tube defects) הינם קבוצה של מומים מורכבים מולדים הנגרמים כתוצאה מכשל בסגירה של תעלת העצבים המרכזית  בתהליך האמבריוגנזיס (יצירת האיברים /מערכות האיברים בעובר). השכיחות של מומים קשים אילו הינה 1 עד 10 ל- 1,000 לידות.

למומים אילו אטיולוגיה מורכבת ורבת גורמים: גנטיקה, אורחות חיים וסביבה. הגורמים הסביבתיים בעלי ההשפעה על מומים אלה יכולים להיות : עיסוק של ההורים, השמנה של האם ומצבה התזונתי.

לפני כ- 40 שנה הוצע כי קיים קשר בין רמת הפולאט בגופה של האם לסיכון מוגבר למומים אלו. כיום ידוע כי בנוסף לפולאט, קיימת השפעה של סך הרכיבים המעורבים במתילציה ובאטיולוגיה של המומים בתעלת העצבים של העובר (ויטמין B12, כולין, בטאין, וויטמין B6)

תרשים 2:
גורמי סיכון תזונתיים, ביולוגיים וגנטיים למטבוליזם ומתילציה של לפולאט, B12, כולין ובעלי קשר אפשרי לסיכון ל- NTD

האחריות התזונתית של האישה היא לדאוג לתזונה עשירה בוויטמין זה כבר מראשית שנות הפריון שלה ובמיוחד בחודשים שלפני ההפריה וכן בחודש הראשון של ההיריון. ההמלצות התזונתיות לצריכה של וויטמין זה תלויות מגדר ומצב פיזיולוגי (הריון/ הנקה).

טבלה 2:המלצות תזונתיות לצריכה של חומצה פולית לנשים במעגל החיים*

מצב	גיל שנה	DRI מיקרוגרם/ יום	המלצה לתוסף לחומצה פולית  **
פריון	18-50	400	נטילת תוסף חומצה פולית 400 מיקרוגרם /יום  בגיל הפוריות.
הריון	18-50	600	נטילת תוסף חומצה פולית 400 מיקרוגרם/ יום לנשים העשויות להרות ובפרט לפחות חודש ימים לפני ההיריון ולמשך שלושת החודשים הראשונים להריון
הנקה	18-50	600
אחרי גיל פריון	>51	400
קבוצות סיכון בגיל פריון			נטילת תוסף חומצה פולית 5 מ"ג/ יום ·       לידה / הריון של תינוק/ עובר עם מום פתוח בתעלה ·       טיפול בתרופות אנטיאפילפטיות ·       טיפול ב lithium /methotrexate. ·       סוכרת טרום הריון ·        BMI>30 ·       רקע של שימוש מזיק באלכוהול ·       מחלות הפוגעות בספיגה במעיים )מחלות קרון, צליאק)

 

ערכי יחוס תזונתיים ( DRI) משרד הבריאות*
https://www.health.gov.il/Subjects/FoodAndNutrition/Nutrition/Documents/70420914_2.pdf

חוזר ראש שירותי הבריאות – משרד הבריאות: טיפול בחומצה פולית להפחתת הסיכון למומים מולדים בתעלה העצבית ( 2018) **
https://www.health.gov.il/hozer/bz01_2018.pdf

אם לחומצה פולית  תפקיד כל כך מרכזי בבריאות העובר בשלבים המוקדמים של ההיריון, כיצד צלח המין אנושי הנשי את האתגר במסע בזמן מהמערה לעיר המודרנית?

האישה הפליאוליתית חיה בעידן האבן שנמשך כמעט 2 מיליון שנים. באבולוציה של האדם בתקופה ארוכה זו התרחשה האדפטציה שקבעה את בחירת הגנום, מבנה ומשקל הגוף, יכולת התנועה והלעיסה, מעגל ההתפתחות והגדילה, גודל המוח, ההוצאה האנרגטית במנוחה והשעון היומי והביולוגי. בתוך השפעות קריטיות אילו, לאשה היו תפקידים מרכזיים בהתפתחות המין האנושי במהלך ההיריון ובהשפעה גנטית ואפיגנטית על הגנום, המוח והשרידות האנושית. על פי הערכת חוקרים,  50-80% ממשקל המזון של האישה בתקופה זו, היה מזון צמחי שכלל עלים, ירקות שורש, קטניות, אגוזים ופירות  ו- 20% עד 50%  ממשקל המזון היה ממקור בעלי חיים (2). בחינה של המזונות הצמחיים אלו מגלה כי הינם מקורות מצוינים לפולאט.

עם המעבר של האישה הפליאוליתית מליקוט המזון בסביבה לגידול המזון בשדה ועיבוד המזון בבישול, במהלך המהפכה החקלאית לפני כ- 10,000 שנה, קרתה ירידה משמעותית בצריכת פירות וירקות. שינוי זה הציב את החומצה הפולית בסיכון מוגבר לצריכה נמוכה יותר יחד עם פגיעה בזמינות הפולאט מהמזון כתוצאה מבישול (3).

עם התבססות המעמדות החברתיים והמגדריים בעולם החדש, הנשים התחילו לחוות אפליה בצריכת מזון, הן כמותית והן איכותית. החל מהמאה ה- 18 ניתן לזהות את הקשר בין מעמד חברתי ושכיחות של NTD.

על פי הערכת חוקרים, צריכת הפולאט של האישה הפליאוליתית הייתה מספקת את הקצובה הנדרשת (360 מק"ג/ יום) בעוד זו של האישה המודרנית בעולם השפע  מכילה רק כמחצית  מזה וחסרה עוד יותר במיוחד באוכלוסיות במעמד סוציואקונומי נמוך (2).

 

טבלה 3 : התזונה הפליאוליתית בהשוואה לצריכה האמריקאית

1. מבוססת על צריכה של 3000 קק"ל /יום (35% מהחי, 65% מהצומח)
2. ממוצע צריכה של תזונה אמריקאית גברים/ נשים (food and nutrition board 1989)
נלקח מ: Eaton  et al. European Journal of Nutrition 2000

 

המעבר מצא את האישה המודרנית בסיכון לחסר תזונתי תת קליני לפולאט. במחקרים פורצי דרך בשנות ה- 60 הוצע הקשר הידוע בין רמות נמוכות של פולאט וסיכון ל- NTD. על בסיס מחקרים אילו ואחרים אחריהם, מתבססת ההמלצה הנוכחית לתיסוף של חומצה פולית בנשים בגיל פריון ובמהלך ההיריון (1).

פולאט – רכיב חיוני להישרדות ובריאות העובר בהריון מסע בזמן רכיב שהיה מצוי בשפע בתזונה הפליאוליתית, אך בסיכון לחסר הדורש תיסוף בתזונה המערבית תיקון בזמן יש לעודד נשים מילדות ועד בגרות לצרוך מזון צמחי בדגש על ירקות עליים, פירות וקטניות. להסביר על חשיבות הצורך בנטילת תוסף חומצה פולית לנשים בגיל פריון לפני הכניסה להריון וב- 3 חודשי ההיריון הראשונים ולהדריך לתיסוף מותאם

 

חומצות שומן ארוכות שרשרת מסוג אומגה 3 (DHA)

אם הפולאט הינו אחראי על שרידות העובר בשלבים הראשונים של ההיריון והינו הכנה להתפתחות המוח האנושי, הרי שחומצות השומן ארוכות השרשרת (LCPUFA), אחראיות על התפתחות המוח האנושי עצמו.

חומצות שומן ארוכות שרשרת המכילות 22 פחמנים הן השכיחות ביותר במערכת העצבים המרכזית של יונקים ומרוכזות בעיקר בממברנה השומנית של החומר האפור במוח וברכיב הראיה ברטינה של העין. הן מהוות 15-30% ממשקל החומר היבש של המוח. מבנה המוח עשיר בחומצות שומן מסוג AA (חומצה ארכידונית) ו- DHA (דהאיקוזוהקסנואית). DHA משפיע על תפקוד המחסום דם-מוח (blood-brain barrier ), על נזילות הממברנה ועל וויסות של מערכות הנוירוטרנסמיטורים. הכמויות של DHA במוח עולות במהלך ההתפתחות ומושפעות מהצריכה התזונתית של חומצות שומן אילו בתפריט.

בני האדם ידועים במוח הגדול שלהם. המוח האנושי הינו כפול בממוצע מהמצופה ביחס לגודל הגוף בקרב יונקים ובהתאם צורך כ- 20% מסך ההוצאה האנרגטית הבסיסית של האדם. יותר מכך, בעוד שמעט מאוד מהגנום האנושי השתנה במהלך האבולוציה, מוח האדם שילש את גודלו כאשר הגדילה המשמעותית ביותר התרחשה בשני מיליון השנים האחרונות. הן לאשה הפליאוליתית והן לאשה המודרנית אחריות גדולה בפיתוח הון אנושי זה במהלך ההיריון וההנקה .

במהלך הטרימסטר השלישי, העובר נזקק ל – 40-60 מ"ג/ק"ג גוף/יום של n-3 LCPUFAs. מכאן ההמלצה של גורמי בריאות ברחבי העולם לצריכה של 200-300 מ"ג של חומצת שומן מסוג DHA במהלך ההיריון וההנקה (4).

המקורות התזונתיים העיקרים והישירים לחומצות שומן אילו הן דגי מים עמוקים קרים (סלמון, טונה, מקרל), דגי בריכות (המקבלים תזונה עשירה במקורות לאומגה 3), אצות ים, מוצרי חלב שמנים וביצים.

טבלה 4: מקורות תזונתיים  עיקריים לחומצת שומן DHA

מזון	כמות DHA (גרם)	אחוז מההמלצה היומית לצריכה של DHA בהריון (200 מ"ג)	כספית
סלמון אטלנטי – 100 גרם*	1.2	600	0.022
מקרל מבושל – 100 גרם*	0.59	300
טונה שימורים – 100 גרם (מסונן)*	0.15	75	0.05 (סטרקיסט)
אצות
בורי  בריכות ישראלי – 100 גרם **	0.6	300	<0.002
פורל בריכות ישראלי – 100 גרם **	0.5	250
באס בריכות ישראלי – 100 גרם  **	0.2	100

National institutes of health * https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

 **  ארגון מגדלי הדגים  – הרכב תזונתי של דגי בריכות בישראל
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

ההמלצה היא לצריכה שבועית של 2-3 מנות (מנה 50 -80 גרם) של דגים עשירים באומגה 3. צריכה מספקת של חומצת שומן ואמגה 3 היא אתגר תזונתי נוסף של האישה ההרה והמניקה. במידה ונשים בהריון ומניקות אינן צורכות כמות מומלצת של אומגה 3 מהמזון בתפריט השבועי, יש להמליץ על צריכה של תוסף תזונה המכיל לפחות 200 מ"ג DHA במהלך ההיריון וההנקה.

מטרתה של ההמלצה היא למנוע חוסר תזונתי במצב פיזיולוגי בו יש עליה בדרישה. למרות שעדיין לא הוכח באופן מספק כי תיסוף בחומצות שומן מסוג אומגה 3 מעלה את הכישורים הקוגניטיביים של הילוד או מקטין סיכון להפרעות קשב וריכוז ואוטיזם באוכלוסיות בסיכון, ברור כי במצבי חסר תהייה השפעה על התפתחות שאינה מיטבית של הצאצא.

האישה הפליאוליתית בוודאי לא לקחה תוסף של אומגה 3 ובשני מיליוני השנים בהן היא חייתה, חווה המוח האנושי את הקפיצה הגדולה ביותר של האנושות בגודל ובתפקוד, כיצד זה קרה?

 השינוי העיקרי בתזונת האדם בתקופה הפליאוליתית הוא עליה בצריכה של מזון מן חי ויחד איתה עליה בצריכה של דגים (בעיקר באזורים הקרים) שהביאה לצריכה של חומצת שומן DHA. זה סיפק יותר אנרגיה, כולסטרול ורכיבים נוספים שנדרשו להשקעה בהון האנושי החדש – גודל המוח. המעבר לתזונה המשלבת מקורות מן חי תרם הן למאגר השומן האנושי והן למאגר  ה- IQ האנושי. בנוסף לכך, היחס בין חומצות אומגה 3 לאומגה 6 בתזונה היה 1:1, מה שתרם להפיכתה של  חומצת השומן הנדירה, DHA, בתזונה המודרנית לזמינה לאשה ההרה, המניקה ובכך לשאר האנושות.

טבלה מספר 5: צריכה של שומן, הרכב שומן וחומצות אמינו בתזונה הפליאוליטית

חומצת שומן ארוכת שרשרת מסוג אומגה 3 – DHA. רכיב שכדאי לחשוב עליו בהריון ובהנקה. מסע בזמן רכיב שמצוי בתזונה המכילה דגי ים וזמין מטבולית בתזונה קדמונית. בעלת יחס מיטבי של אומגה 3 לאומגה 6 ,חסר בתזונת השפע הגלובלית. תיקון בזמן יש לעודד נשים, מילדות ועד בגרות, לצרוך דגי ים ובריכות העשירים באומגה 3. להעשיר את התפריט בשמנים מסוג אומגה 3 (פשתן, אגוזים) ואומגה 9 (זית), להפחית בצריכת שמנים צמחיים מסוג אומגה 6 ומזון שמן מן החי. יש להשלים חוסרים על ידי תוסף תזונה המכיל אומגה 3 מסוג DHA

 

סיבים תזונתיים

התקופה שלאחר הלידה הינה קריטית בהשפעתה על  צבירה של רקמת שומן כתוצאה ממספר גורמים:

• עליה במשקל במהלך ההיריון מעבר להמלצות של ה- Institute of Medicine (IOM) נחשבת כמנבא החשוב ביותר בצבירה של רקמת שומן, מה שמעלה את הסיכון להשמנה בטווח הקצר והארוך.
• גיל האישה
• מספר הריונות
• מצב סוציואקונומי
• מצב תזונתי לפני ההיריון.

בממוצע, 13-20% מהנשים אינן חוזרת למשקלן קודם ההיריון. שני שליש מהנשים עולות במשקל גם 6 שבועות לאחר הלידה. להשמנה בגיל הפריון יש השלכה על הסיכון לתחלואה ותמותה עוברית במהלך ההיריון, כמו גם סיכון מוגבר לתחלואה ותמותה של נשים לאחר גיל פריון.

הצרכים האנרגטיים של האם הינם מוגברים בהיריון ואחריו, על כן ההמלצות התזונתיות לנשים בתקופה זו מבוססות על תזונה מגוונת המכילה דגנים מלאים, ירקות ופירות במטרה לספק  מאקרו ומיקרו נוטריינטים החיוניים להיריון. בנוסף קיימות המלצות להימנע מהגבלות תזונתיות, גם בנשים עם השמנה. לגבי האוכלוסייה הכללית, קיימת הוכחה כי תזונה עשירה בסיבים תזונתיים הינה בעלת השפעה מגינה בפני עליה במשקל. ממצאים מראים כי קשר מגן זה קיים גם לאחר לידה. צריכה יומית של סיבים תזונתיים מגנה בפני עליה במשקל של > 5 ק"ג   (OR= 0.72, 95% CI 0.56, 0.94). (6). מחקרים שבדקו השפעה זו מצאו כי התרומה העיקרית לצריכת סיבים תזונתיים הייתה מקטניות ומלחם. יחד עם זאת, סוג המזון לא השפיעה על שיעור ההשמנה לאחר לידה. בחישוב של רגרסיה לאחר תקנון למשתנים כמו גיל האם, משקל לפני הריון, עליה במשקל במהלך הריון וצריכת סיבים תזונתיים  נמצא כי צריכה לא מספקת של סיבים תזונתיים העלתה את הסיכון להשמנה לאחר לידה ב- 24% (7). מכאן שצריכה של סיבים תזונתיים יכולה להקטין את הסיכון להשמנה בנשים בגיל הפריון.

תזונה מאוזנת ומגוונת  כגון תזונה ים תיכונית, היא המומלצת לנשים בהריון ובהנקה.תזונה המשלבת צריכה של ירקות, פירות, דגנים בדגש על דגנים מלאים, קטניות כמקור צמחי לחלבון, סידן וברזל ואגוזים וזירעונים. צריכה של מזונות אלו הינה מקור מצוין  לסיבים תזונתיים.

קיימות סיבות נוספות להמלצה לצריכה של סיבים תזונתיים בהריון:

1. השפעה על פעילות מיטבית של מערכת העיכול והשפעה על הפחתת תסמינים כגון עצירות, גזים ועוד.
2. השפעה על רמת השובע ובכך על איזון צריכת מזון וויסות עליה במשקל.
3. השפעה אפשרית על קצב עליית רמות הסוכר לאחר ארוחה ובכך על משק הסוכר במהלך ההיריון.
4. השפעה על הרכב המיקרוביוטה במערכת העיכול, דרכי השתן ועוד.

האם  תזונה העשירה במזון צמחי וסיבים תזונתיים בתזונת האישה הפליאוליתית יכולה להוות תחליף לתוסף המולטי ויטמינים לאשה הרה (פרנטל) של האישה העירונית המודרנית?

מחקרים המעריכים את הרכב התזונה הפליאוליתית מראים כי הצריכה של מיקרונוטריאנטים שונים  הייתה לא רק מספקת, אלא גם גבוהה יותר מזו של האדם המודרני האוכל כל, כל הזמן וללא הגבלה. חשוב לציין שהמקורות העיקריים לרכיבים כמו סידן, מגנזיום, אשלגן, פולאט, ויטמין A ו- E  היה המזון הצמחי גם אם לא היה מקור מספק לאנרגיה היה מזון בעלת דחיסות תזונתית מופלאה – ממש מולטי תזונה.

 טבלה מספר 6: צריכת וויטמינים ומינרלים בתזונה הפליאוליתית

נלקח מ: Eaton  et al. European Journal of Nutrition (2000)

צריכה של מזון העשיר הן בסיבים תזונתיים והן בהרכב ובמגוון שלהם, השפיעה על התפתחות אוכלוסיות חיידקים ייחודיות שהיו בעצמן יצרניות של ויטמינים כמו וויטמין K וויטמין B12, פולאט ועוד, כמו גם חיידקים בעלי השפעה על העלאת  זמינות וספיגה של מינרלים כמו סידן וברזל. מכאן ניתן לשער כי  תזונה קדומה וארכאית זו ספקה מגוון כמותי ואיכותי של רכיבי תזונה שתוצאותיה הינן התפתחות, התקדמות ושגשוג של המין האנושי.

סיבים תזונתיים ממקורות צמחיים שונים מקור למולטי רכיבים נוספים והריון במשקל תקין מסע בזמן ככל שהתזונה כוללת יותר סיבים תזונתיים, רמת השובע גדולה יותר, הכמות הנאכלת קטנה יותר וחסרים תזונתיים נמוכים יותר תיקון בזמן יש לעודד נשים מילדות ועד בגרות להרבות במזונות צמחיים שהינם מקור לסיבים תזונתיים, וויטמינים, מינרלים, חומצות שומן חיוניות ופיטוכימיקלים. יש להמליץ לנשים הרות באוכלוסיות בסיכון לתסף במולטי ויטמין במטרה למנוע חסרים תזונתיים ותת  קליניים לנוכח האתגרים הבריאותיים של נשים בעולם של שפע.

 

סיכום

תזונת האישה  – מאשת המערות הפליאוליתית לאשה האקולוגית העירונית

תזונת האישה הקדומה הייתה התשתית לשינוים אבולוציוניים מהפכנים של האדם. נתן לחוש השתאות לנוכח האתגרים התזונתיים של האישה במיליון השנים בהם היא אחראית על הקיום והפוטנציאל של האנושות, על בריאותה, בריאות הצאצאים והמשפחה במהלך החיים.
ההמלצות הנוכחיות לתזונה של האישה בגיל הפריון מתבססים על כללים מנצחים המתאימים לעולם האורבני המודרני ומשלבים את האקולוגיה של חסכון, מידתיות, מקומיות ועוד.

כללים טובים לתזונת האישה בגיל הפריון:

1. להרבות בצריכה של מזונות צמחיים כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים זירעונים ושמנים. כולם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים וגם לחלבון צמחי (קטניות)
2. להעדיף צריכה של ירקות ופירות מקומיים ובעונתם (אז הם מכילים את כמות הגבוהה ביותר של ויטמינים ופיטוכימיקלים)
3. להמעיט בצריכה של שמנים העשירים באומגה 6 (שמן תירס, חמניות, סויה) ולהגביר צריכה של מזונות העשירים באומגה 3 (פשתן, אגוזים) וכן שמנים העשירים באומגה 9 (שמן זית)
4. לשלב בתפריט דגי ים עמוקים או דגי בריכות עשירים באומגה 3 (בעקר DHA). המלצה לצרוך לפחות 200 גרם בשבוע.
5. לצרוך מזון מגוון ובמתינות על מנת לשמור על תזונה טובה ומשקל יציב.
6. ללקט פעילויות במשך היום קניות, סידורים, משחק עם הילדים, הליכה ברגל, חוג, חדר כושר.
   האישה הקדומה מצאה בליקוט מציאות כמו פנינים של פירות בר והאישה המודרנית תמצא מציאות של בריאות וכושר.

 

מקורות:

1. Imbard A, Benoist J-F , Blom H.J.  Neural Tube Defects, Folic Acid and Methylation.  Int. J. Environ. Res. Public Health 2013;10:4352-4389.
2. Eaton B, Konner M. Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. NEJM 1985:312, 5;283-289
3. McNulty H, Pentieva K. Folate bioavailability. Proceedings of the Nutrition Society (2004);63: 529–536
4. R. G. Jordan.Prenatal omega-3 fatty acids: review and recommendations. Journal of Midwifery and Women’s Health 2010; 55, 6; 520–528.
5. Oken E, Taveras EM, Popoola FA et al. Television, walking, and diet: associations with postpartum weight retention. Am J Prev Med 2007; 32: 305–311.
6. Drehmer M, Suzi Alves Camey S.A, Nunes M.A, Duncan B.B, Lacerda M, Poyastro Pinheiro A, Schmidt M.I. Fibre intake and evolution of BMI: from pre-pregnancy to postpartum. Public Health Nutrition: 16(8);1403–1413