עגבניות – טעם החיים. מתכון מעולה לרוטב עגבניות מאת השף והדיאטן אושר אידלמן.

בריאות, טעימוֹת, ומקור נפלא לנוגד חִמצון. מישהו אמר אוּממי?

אם הייתם מטיילים באיטליה ב-1827, סביר להניח שהייתם מתאכזבים לגלות שלא תוכלו להזמין פיצה נפוליטנה או פסטה פומדורו, וזאת מהסיבה הפשוטה: העגבנייה עדיין לא הייתה קיימת למאכל. אמנם היא הגיעה לאיטליה כבר באמצע המאה ה-16, אבל יחלפו כשלוש מאות שנה עד שהיא תיכנס למטבח האיטלקי, ותהפוך לסימן ההיכר שלו. מדוע זה לקח כל כך הרבה זמן?

העגבנייה, שבוטנית היא פרי, אך רובנו מתייחסים אליה כאל ירק, הגיעה מאמריקה הדרומית, תוּרבתה במקסיקו והובאה לאירופה על ידי הספרדים (יחד עם התירס והטבק). תחילה היא נחשדה כרעילה ושימשה לנוי בלבד, ורק בהמשך התקבלה ואומצה בחום על ידי העם האיטלקי.

טעם העגבנייה

פירות וירקות מכילים סוכרים טבעיים ומולקולות טעם שונות המאזנים בין הטעם המתוק לחמוץ (אשר משתנה במהלך ההבשלה). העגבנייה משלבת בין חמיצות, מתיקות וחומצה גלוטמית (טעם האוממי) המספק תוצאה מאוזנת ומוגברת טעם. עיקר הסוכר והאוממי מצוי ב"בשר" העגבניה, הגרעינים מאופיינים בחמיצות גבוהה, ואילו הקליפה עשירה בטעמה הכללי של העגבניה.

 ערכים ומחקרים

בפירות וירקות שונים – אך בעיקר בעגבניות ובמוצריהן – קיים הליקופן, קרטנואיד נוגד חִמצון עוצמתי, ובעל ערך בריאותי. בניסוי מבוקר התגלה כי לאחר בישולו ואף לאחר אחסונו בצנצנת במשך שנה, זמינותו הביולוגית, יציבותו ורמתו – נשארו דומות¹.

במחקר עוקבה פרוספקטיבי של ילידי פרמינגהאם, אשר נאספו במשך 10 שנים במעקב לקיום מחלות-לב וכל-דם, כעבור עשור נוסף, נמצא יחס הפוך בין צריכת ליקופן לבין תחלואה קרדיווסקולרית.
כמו כן, נמצא קשר הפוך בין צריכת ליקופן ממוצרי עגבניות לבין הסיכון לחלות בסוגי סרטן שונים, ובפרט סרטן הערמונית. במחקר עוקבה פרוספקטיבי מ-2016 שנעשה בקרב גברים, נמצא כי אלה שצרכו לפחות שתי מנות שבועיות של רוטב עגבניות עשיר בליקופן היו בסיכון נמוך ב-30% לחלות בסרטן הערמונית מאלה שאכלו מנה אחת בלבד³.

במחקר התערבות פרוספקטיבי, אקראי ומבוקר בקרב 40 נבדקים בריאים, נבחנה השפעת צריכת עגבניות ורטבי עגבניות מועשרים בשמן זית. נמצא כי שילוב רוטב עגבניות עם שמן זית עשוי לשפר מדדי פרופיל שומנים בדם, וביו-מרקרים דלקתיים הקשורים בהתפתחות טרשת עורקים⁴.

בישול במסלול המהיר

כמה פעמים מצאנו מתכון מעניין אך ריבוי מרכיביו ואופן הכנתו הרתיעו אותנו? מרביתנו חיים בקצב גבוה ועם זאת אנו שואפים לספק את הצרכים התזונתיים, לקיים דיאטה ים-תיכונית, ולהתנסות במגוון מאכלים. אחד הפתרונות היעילים הוא שימוש ברטבים מוכנים ואיכותיים שמקצרים זמני בישול ושומרים על תזונה מאוזנת. כך, בהכנת ממולאים, לזניה או קציצות – אפשר לפתוח צנצנת רוטב עגבניות ולהשתמש ברוטב טעים וביתי בדקות בודדות.
מומלץ לבחור רטבים עפ"י הקריטריונים הבאים:

– רטבים על בסיס ירקות עשירים בסיבים ודלי קלוריות (בניגוד לבסיסי שמנת/קוקוס וירקות עמילניים)
– בעלי תכולת נתרן נמוך מ-400 מ"ג (ב-100 גר' מוצר)
– ללא שמנים פוגעניים, ומינימום סוכר.

יתרונות רוטב עגבניות

רוטב עגבניות עשיר באוממי מעצים טעמים אחרים, ולכן ניתן להפחית בכמות המלח, ולשלבו בעשבי תיבול ותבלינים יבשים. כמו כן, אין צורך במייצבים למיניהם משום שהפקטין הטבעי הקיים בעגבניה משתחרר בעת בישול, כך הרווחנו גם ספיגה מיטבית של ליקופן שכן בישלנו בחום ועם שמן איכותי.

טיפים קולינריים

• הרוטב כבסיס לצריכת חלבון נאותה: שקשוקה, קציצות טופו/עדשים, או קנלוני – תנו לרוטב תפקיד מרכזי כמחבר בין מספר רכיבים במנה
• תיבול מושלם לצד צלחת ירקות או נאצ'וס: חצי צנצנת רוטב עגבניות ובזיליקום עם שתי עגבניות טריות מגוררות – וקיבלנו גם ויטמין C וגם ליקופן עם מקסימום טעם במינימום מאמץ
• למה לשים רסק עגבניות או קטשופ בטוסט או על פיצה ביתית? הראשון תפל, השני מלא בסוכר ונתרן. החליפו ברוטב עגבניות עם בזיליקום, ומעל גבינה. קל!
• דללו רוטב עגבניות ובזיליקום עם מים, הוסיפו גזר, סלרי, בצל ושום קצוצים דק, שעועית, תיבול אהוב, ויש לנו מרק מיניסטרונה איטלקי עשיר ומהיר הכנה
• בשורה התחתונה: שימוש ברוטב מוכן חוסך כ-15 דקות עבודה. השקיעו את הזמן הזה בשאר הבישולים.

מתכון לרוטב עגבניות עשיר בסיבים "נסתרים" (4 מנות):

יש ילדים בבית? יש!

הם רעבים וחסרי סבלנות? כן!

רוצים להכין ב-20 דקות ארוחה מאוזנת וטעימה? קבלו!

מצרכים

1 בצל קטן קלוף

2 שיני שום

1 גזר קלוף

2 כפות שמן זית

1 צנצנת רוטב עגבניות ובזיליקום

3 כפות עדשים כתומות
חצי כוס מים

רבע כפית מלח

להגשה

כפית פרמז'ן מגורר

אופן ההכנה

1. להכניס למעבד מזון בצל, שום וגזר, ולטחון בפולסים למרקם דק מאוד
2. לחמם בסיר שמן זית, להוסיף ירקות קצוצים ולאדות כ-5 דקות על להבה בינונית
3. להוסיף צנצנת רוטב ושאר רכיבים. לערבב, להביא לרתיחה, ולבשל כ-15 דקות (המעוניינים במרקם חלק יכולים לטחון בבלנדר מוט)
4. להגיש עם פסטה מבושלת, ולפזר פרמז'ן מעל, ולאכול בתיאבון.

 

על הכותב

אושר אידלמן udiosher.com

שף, דיאטן וטכנולוג מזון. עוסק בקידום בריאות דרך תזונה וקולינריה לקהל הרחב והמקצועי.

מקורות

1. Lycopene Content of Tomato Products: Its Stability, Bioavailability and In Vivo Antioxidant Properties. Anita Agarwal, Honglei Shen, Sanjiv Agarwal, A.V. Rao. 2004, journal of medicinal food.
2. Relationship of lycopene intake and consumption of tomato products to incident CVD. Jacques PF, Lyass A, Massaro JM, Vasan RS, D'Agostino RB Sr. 2013, Br J Nutr.
3. Dietary lycopene intake and risk of prostate cancer defined by ERG protein expression. Graff RE, Pettersson A, Lis RT, Ahearn TU, Markt SC, Wilson KM, Rider JR, Fiorentino M, Finn S, Kenfield SA, Loda M, Giovannucci EL, Rosner B, Mucci LA. 2016, Am J Clin Nutr., pp. 851- 860.
4. Tomato Sauce Enriched with Olive Oil Exerts Greater Effects on Cardiovascular Disease Risk Factors than Raw Tomato and Tomato Sauce: A Randomized Trial. Palmira Valderas-Martinez, Gemma Chiva-Blanch 1,2, Rosa Casas 1,2, Sara Arranz 1,2. 2016, Nutrients.