רק מרק! שלושה סוגים של מרקים ומתכונים מאת השף והדיאטן אושר אידלמן.

החורף בעיצומו!

כולנו כבר מזמן עברנו לשמיכת פוך עבה, לבשנו סוודרים וקיפצנו בין טיפות הגשם….  בהחלט עושה רושם כי החורף לא היה כל כך עוצמתי מזה שנים רבות!

אם היינו עושים משאל רחוב אקראי- מהי המנה המחממת, המנחמת והמשביעה ביותר? אין לנו ספק שהתשובה הייתה חד משמעית – מרק! וגם מבחינתנו,  החורף הקר הוא רק תירוץ להוציא את סיר המרק המשפחתי, להכניס חומרי גלם ומים, לבשל ולקבל סיר מרק שכיף לאכול בכל זמן, \ ובמיוחד כשסוער בחוץ.

אפשר לומר כמעט בבטחון שכולם אוהבים מרק! עוד לא נולד הילד שסרב לקערת מרק או ליתר דיוק לקערת שקדי מרק מהולה במעט מרק צח. המרק מרפא חולים, משביע, מיישב סכסוכים, בריא ויכול להיות כל כך טעים! אנחנו בטוחים שתסכימו איתנו שמרק טוב יכול להיות ארוחה מלאה ומשביעה.

מרק כארוחה מלאה

מרק יכול להוות ארוחה מאוזנת ומשביעה לכל שעה ביום קריר. אנחנו תמיד ממליצים להכין כמות גדולה של מרק ולשמור אותו במקרר לכמה ימים כדי שיהיה משהו טעים ובריא לאכול בכל פעם שנרצה.

מבחינה תזונתית, עם קצת חשיבה מראש, די פשוט להפוך את המרק לארוחה מלאה: כל מה שצריך לעשות זה להוסיף פחמימות (ירקות, ירקות עמילניים, קטניות ודגנים), חלבון (בשר, עוף, דגים, טופו או קטניות) ולהשתמש בשמן איכותי, עם עדיפות, כמובן, לשמן זית. בנוסף, בשל כמות הנוזלים הגבוהה שבו, המרק,  מהווה מנה שממלאת את הקיבה לזמן ארוך יחסית וגורמת לתחושת שובע.

מחקרים רבים מראים קשר אפשרי בין צריכת מרק קבועה לבין סיכון מופחת להשמנה ועזרה בשמירה על משקל תקין. קשר זה נובע בעיקר בשל הגברת תחושת השובע לפני הארוחה (הרי מרק בד"כ נצרך לפני המנה העיקרית) מה שמוביל לאכילה מתונה יותר בארוחה עצמה והעלאת הצריכה של ירקות וקטניות בקרב אכלני מרקים קבועים.

שלושה סוגים עיקריים של מרקים

מסביב לגלובוס, ניתן למצוא אינספור סוגים של מרקים חמים. כל מדינה, עם ועדה, מתגאים במרק הדגל שלה, אשר לרוב מאפיין את הטרואר והתוצרת המקומית.

ניתן לחלק את המרקים לשלושה סוגים:

מרק צח

בשפת השפים מדובר בציר. התהליך הוא מיצוי הטעם מחומר הגלם ולאחר מכן סינון החומרים לקבלת נוזל חלק. מרק כזה מקובל להכין מהשאריות של חומרי הגלם על מנת לנצלם בצורה המיטבית. המרקים הנפוצים מהסוג הזה הם מרק בקר (מעצמות בקר), מרק עוף (מעצמות עוף), מרק דגים (מעצמות וראשי דגים) ומרק ירקות (מירקות ארומטיים כמו בצל, גזר, שום, סלרי ועשבי תיבול). המרקים הללו יכולים להוות גם בסיס להכנת מרקים ורטבים אחרים.

מרק עשיר בסגנון נזיד

מרק זה מכיל בד"כ ירקות, חלבונים ופחמימות. לדוגמא מרק מינסטרונה, מרקי קטניות, מרק בקר, מרק דגים ועוד.

מרק ירקות עשיר שעבר טחינה

מרק זה עובר טחינה (חלקית או מלאה) על מנת להסמיכו. לדוגמא מרק פטריות, מרק דלעת, מרק אפונה ועוד. את הטיפ שלנו עבור מרקים מסוג זה תוכלו למצוא בהמשך.

ועכשיו לעבודה

הכנו לכם שלושה מתכונים נפלאים של מרקים פשוטים ועשירים (מרק ירקות כפרי, מרק שעועית חורפי ומרק פטריות) אותם תוכלו להכין בקלות ואפילו לשדרג באמצעות הטיפים שלנו. המתכונים יוכיחו לכם שהכנת מרק יכולה להיות עניין של 10 דקות (לא כולל בישול).

איך עושים את זה?

אוספים מגוון ירקות מהמקרר, מוסיפים קטניות מבושלות (או עדשים שלא דורשים השרייה) ותוך 10 דקות (+20 דקות בישול) מקבלים סיר מרק מנחם, עשיר בטעמים, שגם מהווה ארוחה מאוזנת מבחינה תזונתית.

המרקים שלפניכם מהווים בסיס להכנת מרק פשוט ומהיר, אך  כפי שתראו בהערות בהמשך, ניתן לשחק, להוסיף או להשמיט רכיבים, וליצור לעצמכם מגוון רחב של מרקים טעימים.

מרק ירקות כפרי

טיפים להכנה

המתכון מהווה בסיס למגוון שלם של מרקים. ניתן לשחק עם סוגי הירקות והקטניות לפי מה שיש לכם במקרר ו/או במקפיא.

• שימוש בקטניות קפואות (במתכון – פול ירוק וגרגירי חומוס) מאפשר לקצר משמעותית את זמן ההכנה ניתן כמובן לגוון ולהשתמש בקטניות אחרות.
• הוספת עדשים יבשות למרק מאריכה את זמן הבישול בלפחות 30 דקות, עד שהעדשים רכות.
• קטניות יבשות שאינן עדשים, יש לבשל בנפרד בהרבה מים עד שמוכנות (45-60 דקות) ואז להוסיפם למרק.
• ירקות קפואים יכולים להתאים גם כן. השתמשו במה שיש!
• שימו לב שלפני הוספת המים, מטגנים קלות את רסק העגבניות עם הירקות. הטיגון מעשיר את טעם המרק הסופי.
• התיבול של המרק מגיע מעשבי תיבול טריים. גם פה ניתן להשתמש ב עשבי התיבול שיש בבית, אבל חשוב מאוד שיהיו טריים.
• בנוסף לעשבי תיבול, ניתן להוסיף תבלינים שונים (פפריקה, קארי, בהרט, חוואיג', ועוד) לקבלת מרק עם טעמים מעט שונים.

רכיב האוממי הסודי

המרק הכפרי הבסיסי שלנו יכול להיות טבעוני, אבל לצורך המתכון כאן, החלטנו להוסיף לו רכיב אחד שמוסיף המון אוממי והופך אותו לעוד יותר טעים. מוסיפים למרק קליפת גבינת פרמז'ן (או כל גבינה קשה אחרת), מבשלים ביחד עם כל הרכיבים ומוציאים כשהמרק מוכן. אפשר להחליף את קליפת הגבינה בכף רוטב סויה וכך לקבל מרק טבעוני טעים ועשיר.

המתכון

מצרכים:

• 2 כפות שמן זית
• 1 גבעול סלרי קצוץ
• 3 גזרים (אפשר בצבעים שונים) קלופים וחתוכים לקוביות
• 1 בטטה קלופה וחתוכה לקוביות
• 1 יח' שומר שטוף וחתוך לקוביות
• 3 שיני שום קלופות פרוסות
• 1 קישוא שטוף וחתוך גס
• 2 כפות רסק עגבניות
• חתיכה קטנה של קליפת גבינת פרמז'ן (או קליפת גבינה קשה אחרת)*
• כוס גרגירי חומוס מבושלים (אפשר גם קפואים)
• כוס גרגירי פול קלופים (אפשר גם קפואים)
• צרור קטן של פטרוזיליה
• 3 גבעולי תימין טרי
• 2 כפיות מלח + 1 כפית פלפל שחור גרוס
• 2 ליטר מים

* לגרסה טבעונית מחליפים את קליפת הגבינה בכף רוטב סויה.

להגשה: פטרוזיליה קצוצה

אופן ההכנה: 

1. מחממים סיר עללהבה בינונית ומוסיפים את שמן הזית, הסלרי, הגזרים והבטטה. מטגנים כ-3 דקות.
2. מוסיפים את השומר, השום ורסק העגבניות ומטגנים כ-3 דקות נוספות.
3. מוסיפים את שאר החומרים למעט המים ומערבבים היטב.
4. מוסיפים את המים, מכסים ומביאים לרתיחה.
5. מורידים ללהבה נמוכה ומבשלים כ-30 דקות.
6. מוסיפים פטרוזיליה קצוצה ומכבים את האש.

מרק שעועית חורפי ומנחם

בישול קטניות

אמנם ציינו שבמקרים רבים אנחנו משתמשים בשעועית קפואה, אולם המתכון הבא מכיל  3 סוגי שעועית שונים, ולכן אין מנוס מלבשל אותה לפני.. אם בכל זאת לא הספקתם להשרות שעועית, תקראו את ההערותמצאנו לכם פתרון גם לזה.

לפני ההכנה את שלושת סוגי השעועית שבמתכון משרים במים למשך מספר שעות, מסננים, מעבירים לסיר (אפשר לשים את כולן יחד באותו סיר), מכסים בהרבה מים ומבשלים עד לריכוך – בין 45 דקות (בסיר לחץ) לשעה  (בסיר רגיל). לאחר מכן מסננים ואז פשוט מכניסים למרק. השיטה הזאת גם מקלה ומקצרת את זמן הכנת המרק, גם מבטיחה שהשעועית תתבשל מספיק וגם עוזרת מאוד להפחית את הגזים במערכת העיכול, לרגישים מבינכם…

טיפים להכנה:

• אם לא הספקתם להשרות שעועית, או שאין לכם זמן לבשל מראש, אפשר להשתמש בשעועית קפואה ו/או בשעועית בשימורים (אבל לא בכאלה עם רוטב עגבניות..). כדאי, כמו במתכון המקורי, להשתמש במגוון סוגים.
• ניתן גם להחליף את השעועית בקטניות אחרות כמו חומוס, אפונה או עדשים.
• להשלמת ההגשה השתמשנו בקייל. אפשר להחליף אותו בתרד או בעלי מנגולד. בכל מקרה אל תוותרו על תוספת העלים,- הם מוסיפים רעננות וצבע.
• לתיבול המרק- במתכון השתמשנו בפפריקה. גם כאןניתן לגוון ולהשתמש בתבלינים שאתם אוהבים.
• בעונת חורף אנחנו מעדיפים להשתמש בעגבניות משומרות מאיכות טובה. אך אם מצאתם עגבניות מגי למשל, ניתן להשתמש בהן במקום, או בנוסף. חשוב לטחון אותם לפני השימוש.

המתכון

מצרכים:

• כוס שעועית לבנה מושרית למספר שעות במים
• כוס שעועית אדומה מושרית למספר שעות במים
• כוס שעועית לימה (בובעס) מושרית למספר שעות במים
• 4 כפות שמן זית ישראלי
• 3 בצלים קצוצים
• 1 כפית סוכר
• 4 שיני שום פרוסות
• 3 גבעולי סלרי קצוצים
• 1 כף רסק עגבניות מאיכות טובה
• 1 קופסא (400 גרם) עגבניות משומרות מאיכות טובה טחונות למרקם חלק
• 2 כפית מלח + 1 כפית צ'ילי יבש חריף+ כפית פפריקה מתוקה
• 5 ליטר מים

להגשה

• 150 גרם עלי קייל/תרד/מנגולד קרועים גס
• כוסברה/פטרוזיליה קצוצים

אופן ההכנה:

1. מסננים את השעועית ממי ההשרייה ומעבירים לסיר גדול. מכסים במים, מביאים לרתיחה ומבשלים עם מכסה למשך כ-שעה עד לריכוך. מסננים.
2. מחממים סיר מרק, מוסיפים את שמן הזית ומטגנים את הבצלים כרבע שעה עד שמתרככים.
3. מוסיפים את הסוכר וממשיכים בטיגון כ-5 דקות עד שהבצלים משחימים קלות.
4. מוסיפים את השום והסלרי ומטגנים עוד 2-3 דקות.
5. מוסיפים את הרסק ומטגנים עוד כדקה.
6. מוסיפים את העגבניות הטחונות, המלח, הצ'ילי, הפפריקה, המים והשעועיות, מערבבים ומביאים לרתיחה.
7. מבשלים כ-חצי שעה עם מכסה.
8. לפני ההגשה, מוסיפים את הקייל והכוסברה/פטרוזיליה, מערבבים, מבשלים עוד כ-2 דקות ומגישים.

­­­­

 

מרק פטריות צלויות

מרק ירקות צלויים עשיר

אם תחפשו ברחבי הרשת מתכונים למרקים מהסוג הזה, בד"כ תמצאו תהליך הכנה זהה בכולם – מטגנים את הירקות בסיר, מוסיפים נוזלים, מבשלים לריכוך ואז טוחנים את המרק בשלמותו למרק חלק או טוחנים טחינה חלקית לקבלת מרק סמיך עם חתיכות של ירקות בתוכו. הבעיה בתהליך הזה הוא ששטח תחתית הסיר לא מספיק גדול כדי להכיל את כל הירקות בשכבה אחת, מה שגורם רק לחלק קטן מהירקות לקבל צלייה אמיתית ורוב הירקות עוברים רק אידוי/בישול. החיסרון בשיטה זו הוא כפול – גם צריך "לעמוד" מהעל הסיר ולערבב כל הזמן וגם מתקבל מרק שהוא פחות עשיר בטעמו.

הפתרון נמצא ממש מתחת לאף שלכם… בתנור.

התנור

כל מה שעושים זה: מחממים תנור ל200 מעלות על מצב טורבו,  מעבירים את הירקות למגש אפייה ומערבבים עם מעט שמן זית וחומרי טעם – לדוגמא בצל, שום ועשבי תיבול. מכניסים את המגש לתנור וצולים עד שהירקות משחימים. לאחר מכן מעבירים את תכולת המגש לסיר, מוסיפים נוזלים (מים ואם רוצים גם נוזל סמיך כמו קרם קוקוס או שמנת), מביאים לרתיחה וטוחנים את כולו למרקם חלק או את חלקו לקבלת מרקם סמיך עם חתיכות. כך גם תחסכו את זמן הערבוב, וגם תקבלו מרק עשיר בהרבה בטעמיו שכן כל הירקות יקבלו צלייה הגונה.

המתכון:

מצרכים:

• 4 סלסילות פטריות (מומלץ מסוגים שונים – שמפיניון, פורטובלו, ירדן פרוסות)
• 2 כפות שמן זית
• 1 כף חמאה (אפשר לוותר בגרסה הטבעונית)
• 1 כף סוכר
• 1 כרישה פרוסה
• 1 שורש סלרי קלוף וחתוך לקוביות
• 3 שיני שום קצוצות
• 4 כפות עלי תימין טריים
• 1 ליטר חלב (עבור הגרסה הטבעונית ניתן להחליף בחלב צמחי לא מתוק מכל סוג)
• 1 קרטון קטן (250 מ"ל) שמנת לבישול 10% שומן (אפשר להחליף בקרם סויה/אורז/קוקוס) לגרסה טבעונית
• חצי שקית ( 10 גרם ) פטריות פורצ'יני מיובשות
• חצי ליטר מים
• 1 כף רוטב סויה
• 2 כפיות מלח וכפית פלפל שחור

להגשה

• פטרוזיליה קצוצה
• שמן זית

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור ל-200 מעלות על מצב טורבו.
2. מערבבים את הפטריות עם שמן הזית, החמאה, הכרישה, שורש הסלרי, השום והתימין ומעבירים לתבנית תנור רחבה. *חשוב שהמצרכים יונחו בשכבה אחת. במידת הצורך מפזרים על שני מגשי תנור.
3. צולים בתנור כ-20 דקות עד שהירקות משחימים.
4. מעבירים את הירקות לסיר מרק ביחד עם יתר המצרכים ומביאים לסף רתיחה.
5. מבשלים מכוסה כ-10 דקות.
6. מעבירים 3/4 מהנוזלים לבלנדר וטוחנים למרקם חלק.**
7. מחזירים לסיר ומערבבים עם שאר המרק.
8. מפזרים פטרוזיליה קצוצה, מעט שמן זית ומגישים.

** ניתן לטחון למרקם חלק ולתקן תיבול.

בתאבון!

אושר אידלמן ואודי ברקן, שפים, דיאטנים קליניים ומובילי דעה בתחום התזונה והקולינריה