עדכונים בתזונת הספורט מאת הדיאטנית יעל דרור

כמה חלבון נדרש לעוסקים בספורט בגיל מבוגר? האם לשיפור ביצועים ספורטיביים עדיפה תזונה עשירה בפחמימות או בשומנים? ומהי כמות הלאוצין הנחוצה לעידוד בניית השריר? עדכונים בתזונת הספורט

יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית (M.Sc)

תחום תזונת הספורט מתפתח ללא הרף עם מאות מחקרים המתפרסמים מדי שנה, המאתגרים אותנו להישאר מעודכנים. רק בשנת 2017 לבדה, התפרסמו 2082 מאמרים עם שימוש במילות המפתח "תזונת ספורט", ובשנת 2018 המגמה נמשכה. לפניכם כמה עדכונים כפי שהוצגו בכנס השנתי של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM), ובנייר העמדה של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN)

המלצות חלבון לבניית שריר לעוסקים בספורט

כמות החלבון היומית המומלצת לספורטאים היא מעל המלצות ה-RDA, זאת במטרה לתמוך בבניית השרירים במקביל לצורכי הגוף השוטפים. בשנים האחרונות, מחקרים החלו להתמקד בנישה נוספת הדורשת התייחסות מדויקת יותר: כמות החלבון הנדרשת עבור מי שעוסק בספורט בגילאים מבוגרים.
בשל ירידה ביעילות ניצול החלבון מן המזון על ידי הגוף בגיל מבוגר, ישנה דרישה גבוהה יותר לכמות חלבון יומית. עם זאת, כיום יודעים כי לא מספיק רק לספור את הכמות היומית, אלא שכפי הנראה יש סף של כמות חלבון שצריך לאכול בארוחה אחת כדי לגרום לגירוי בניה וניצול החלבון בגוף. ההמלצה לאנשים מבוגרים שאינם עוסקים בספורט הינה לפחות 20 גר' חלבון בארוחה אחת (ולא רק לפזר לאורך היום את הכמות היומית המומלצת). עבור אנשים העוסקים בספורט בגיל מבוגר, נראה שהכמות המינימלית הדרושה כדי לעודד בניה היא 40 גר' בארוחה. אכן, מדובר בכמות גדולה בבת אחת, אך בשל השינוי ההורמונלי בגוף (ירידת הורמון הגדילה והטסטוסטרון) וירידה ביעילות ניצול החלבון, נראה שיש צורך לתת בבת אחת יותר חלבון, זאת במיוחד אחרי אימונים שבהם עובדים על קבוצות שרירים גדולות.^1-4

חלבון צמחי לעידוד בניית השריר

השימוש בחלבון מן הצומח כמקור לעידוד בניית השריר נחקר רבות. כיום ידוע שלא רק כמות החלבון נטו במזון משפיעה על יעילות הניצול והתמיכה לבניית השריר, אלא שישנה חשיבות רבה לכמות חומצת האמינו לאוצין המשפיעה מאוד על תהליך סינתזת החלבון בשרירים. מחקר שהתפרסם באחרונה הראה כי לאוצין ממקור של חלבון אורז נספגת מהר יותר בגוף בהשוואה לחלבון מי גבינה (Whey). מחקרים נוספים שנערכו עם חלבוני אורז ואפונה הראו כי השימוש בהם עשוי לעורר תגובה מטבולית אנבולית דומה לחלבון מי גבינה, בהקשר לשינויים במסת השריר. חשוב לציין כי תחום זה יחסית חדש ונדרשים מחקרים נוספים כדי לבחון לעומק את פוטנציאל חלבוני האורז והאפונה כתחליף לחלבון מי גבינה, אך כבר עכשיו מסקרן לעקוב ולראות לאן תחום זה יתפתח. כמו כן, לאור המעבר המואץ לתזונה צמחונית וטבעונית בקרב אוכלוסיית הספורטאים,^1,5-7 נראה כי יש מקום לבחון את שילובו של חלבון מן הצומח כמקור חלופי לחלבון מן החי.

תזונה עשירה בשומן לעומת פחמימות לשיפור הישגים

מה טוב יותר לשיפור הביצועים הספורטיביים: תזונה עשירה בפחמימות או בשומנים? סוגיה זו מעוררת עניין רב בענף תזונת הספורט. על סמך ד"ר גארת' וואליס (Gareth Wallis) מאוניברסיטת בירמינגהם, אנגליה: "למרות ההתעניינות הגוברת בתזונה ספורטיבית עשירה בשומן, המחקר אינו תומך בה לשיפור הישגים עבור ספורטאים שמתאמנים בעצימות גבוהה". במקום זאת, ההמלצה כיום היא לצרוך 7-10 גר'/פחמימות/ק"ג משקל גוף ביום, כאשר נמצאים בעומס אימונים ותחרויות. לדבריו, מקורות פחמימות כמו דגנים, פירות וירקות הם חובה עבור ספורטאים. ישנם הבוחרים בדיאטה עשירה בשומן בזמן אימונים ואז עוברים ל"העמסת פחמימות" לפני התחרות. זהו רעיון רע! משום שהאנזימים המעורבים במטבוליזם הפחמימות פעילים פחות בעת תזונה עשירה בשומן, וכך השרירים מפיקים פחות דלק יעיל הנחוץ בזמן התחרות.⁸

המלצות חלבון לספורטאים

תחום החלבון לספורטאים מאוד דינמי, וכאמור, מחקרים רבים מתפרסמים מדי שנה. אומנם זה מאפשר העמקה בתחום וניסוח המלצות מדויקות יותר, אך מצד שני הדבר עלול ליצור בלבול וחוסר ודאות לגבי המלצות לספורטאים: כמה חלבון יש לצרוך ביום? כמה מתוכו בארוחה אחת? מהי כמות הלאוצין הנחוצה בחלבון לעידוד בניית השריר? וכיוב'. נייר עמדה שהתפרסם על ידי ה-ISSN אסף את העדכונים בשנים האחרונות במטרה לנסח המלצות ברורות לאנשי מקצוע העובדים עם ספורטאים.⁹
להלן כמה מהנקודות המרכזיות:

• כמות יומית מומלצת של 1.4-2.0 גר' חלבון נמצאה מספיקה עבור דרישות הגוף של רוב הספורטאים (למטרות בניה ושמירה על מסת השריר)
• כאשר ספורטאים נמצאים על דיאטה היפוקלורית, כמות חלבון יומית של 2.3-3.1 גר' חלבון/יום, עשויה להיות נחוצה על מנת לשמור על מסת השריר
• מינון חלבון אופטימלי בארוחה לבניית מסת שריר:0.25-0.55 גר'/ק"ג/ארוחה או 20-40 גר'/ארוחה ממקור איכותי של חלבון
• חלבונים איכותיים לבניית שריר: חלבון שמתעכל מהר המכיל כמות גבוהה של חומצות אמינו חיוניות, בדגש על לאוצין
• המלצות לאוצין במנה: 700-3000 מ"ג בשילוב עם נוכחות מאוזנת של חומצות אמינו חיוניות
• המלצות לפיזור אופטימלי של חלבון לאורך היום: 3-4 מנות חלבון שוות לאורך היום

מקורות:

1. Chad M. Kerksick , Colin D. Wilborn , Michael D. Roberts et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr (2018) 15:38
2. Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS et al. Protein considerations for optimising skeletal muscle mass in healthy young and older adults. Nutrients. 2016;8:181
3. Morton RW, Murphy KT, Mckellar SR et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–84
4. Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr. 2012;108(10):1780–8
5. Joy JM, Lowery RP, Wilson JM et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013;12:86
6.  Purpura M, Lowery RP, Joy JM et al. A comparison of blood amino acid concentrations following ingestion of rice and whey protein isolate: a double-blind, crossover study. J Nutr Health Sci. 2014;1(3):306
7. 3. Babault N, Paizis C, Deley G et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebocontrolled clinical trial vs. whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3
8. 2018 Sports Nutrition Update from the American College of Sports Medicine, By Nancy Clark, MS, RD, CSSD http://blog.nancyclarkrd.com/2018/07/10/sports-nutrition-updates-on-carb-pro-fat-fluids-supplements/
9. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20