דיאטות טרנדיות – המרדף אחר הדיאטה המנצחת להרזיה

 מאת גיא שלמון – דיאטן ספורט ופיזיולוג מאמץ.

הקדמה:

האסטרטגיות התזונתיות הן רבות ומגוונות. צום לסירוגין, דיאטה קטוגנית, דיאטה ללא גלוטן, דיאטה דלת פחמימות ועוד. אחת לתקופה, מככבת דיאטה אחרת בכותרות והציבור הרחב תוהה על קנקנו מה פשר הדיאטה? במה היא מועילה? מה יתרונותיה והאם יש לה חסרונות? לכל דיאטה עשויים להיות יתרונות וגם מספר מטרות שונות. אחת המטרות היותר פופולאריות היא ירידה במשקל. בתקופה בה קיים מרדף אחר חיפוש הדיאטה המנצחת להרזיה, עולה השאלה האם בכלל קיימת דיאטה אחת אותה ניתן להכתיר כדיאטה המועילה ביותר למטרה זו? המאמר הנוכחי ינסה לענות על השאלה הזו, אך תחילה נסקור כמה דיאטות פופולאריות ונכיר את מהותן:

1). דיאטות דלות קלוריות:
דיאטת LED [בשמה המלא Low-Energy Diet] היא דיאטה המוגדרת בטווח של 800 עד 1200 קק"ל ליום. לעיתים כאשר מדובר באנשים הנדרשים בצריכה קלורית גבוהה היא עשויה לכלול עד 1800 קק"ל ליום. לעומתה, דיאטת VLED [בשמה המלא Very-Low-Energy Diet] היא דיאטה המוגדרת בטווח של 400 עד 800 קק"ל ליום [1]. דיאטת VLED לרוב ניתנת בצורה נוזלית באמצעות מוצרים המיועדים לכך, וקיימת בה הקפדה על מתן ויטמינים ומינרלים למניעת חסרים תזונתיים. דיאטת VLED מתוכננת להחליף את כל צריכת המזון הרגיל, ולכן אין לבלבל אותה עם מוצרים לארוחה חליפית המיועדים להחליף ארוחה אחת או שתיים ביום. מטרת הדיאטה להשיג ירידה מהירה במשקל תוך שמירה עד כמה שניתן על מסת גוף רזה. המטרה בדיאטה דלת קלוריות היא להוביל לגירעון קלורי מתמשך, ומכאן היא בעלת השפעה התערבותית חזקה על ירידה במשקל. בעוד שגירעון קלורי הוא תנאי מחייב לצמצום רקמת שומן, הרי שדיאטה VLED, הכוללת פחות מ- 800 קק"ל ליום, כרוכה בסיכונים אפשריים. קיים דיון מדעי רב בשאלה מהו משך הזמן שניתן להימצא בבטחה בדיאטת VLED. מקרי מוות מרובים דווחו בשל איכות נמוכה של צריכת חלבון, אובדן מופרז של מסת רזה, וחוסר בפיקוח רפואי על התהליך [2]. תופעות לוואי של דיאטת VLED עלולים לכלול: עייפות, כאבי ראש, סחרחורת, התכווצויות שרירים ועצירות. נשירת שיער דווחה כתלונה הנפוצה ביותר של הדיאטה [2].

חוזקות לדיאטה: מייצרת גירעון קלורי ולכן תורמת להרזיה. לרוב גורמת לירידה מהירה במשקל. הדיאטות כרוכות במוצרים מוכנים מראש המבטלים או ממזערים את הצורך בבישול ותכנון המזון [נוחות].

חולשות לדיאטה: אינה מתאימה לתקופה ארוכה. בעלת סיכון לחסרים תזונתיים ותופעות לוואי כתוצאה מכך [בעיקר כאשר מדובר בדיאטת [VLED.

2). דיאטות דלת פחמימות:
דיאטה דלת פחמימות [LCD] נחשבת לקטגוריה חסרת הגדרה אובייקטיבית. כלומר, אין הסכמה אוניברסלית על מהי כמות הפחמימות בתפריט. בעוד שבדיאטה רגילה מקובל להמליץ בדרך כלל על 65-45 אחוז פחמימה מסך הקלוריות היומיות בקרב מבוגרים [3], הרי שדיאטה עם צריכת פחמימות מתחת ל- 45% נכנסת להגדרה של LCD. מטה-אנליזה [4] של מחקרי Randomized controlled trials אשר פורסמה באוגוסט 2022, השוותה את ההשפעות של דיאטה דלת שומן [LFD] לעומת דיאטה דלת פחמימות [LCD]. התוצאות הצביעו על כך שלשתי הדיאטות עשויות להיות השפעות חיוביות על גורמי סיכון מטבוליים ועל ירידה במשקל במבוגרים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר. יחד עם זאת, כאשר מדובר בדיאטות איזו-קלוריות, כעבור מספר חודשים ההשפעות על ירידה במשקל ועל שיפור גורמי הסיכון המטבוליים היו זהות. ממצאים אלה מראים שאנו עשויים לבחור דיאטות שונות, דל פחמימה או דל שומן, כדי להשיג ירידה במשקל ולטפל בהשמנה, אך התנאי המחייב הוא יצירת גירעון קלורי.

חוזקות לדיאטה: הפחתת פחמימה בתפריט עשויה להוביל להפחתה בכמות הקלוריות היומית, ובהינתן גירעון קלורי האדם ירד במשקלו. פעמים רבות, דיאטה זו עשויה לסייע גם באיזון רמות סוכר בדם.

חולשות לדיאטה: הצלחה בהשגת צמצום שומן בגוף כתוצאה מהגבלת פחמימות בתפריט עשויה להעביר מסר מוטעה שצריכת פחמימות מפריעה להפחתת שומן בגוף ולטענה ש- "הפחמימות הן השטן". במקרה זה יש להדגיש לציבור שאין הכרח להימנע מפחמימות בתפריט, אלא יש לאזן את התפריט ולוודא שמתקיים גירעון קלורי למטרת הרזייה. בהקפדה על תנאי זה, בהחלט ניתן לשלב פחמימות בדיאטה להרזיה.

3). דיאטה קטוגנית:
למרות שדיאטה זו היא סוג של דיאטה דלת פחמימה [LCD], דיאטה קטוגנית ראויה לדיון בנפרד. בעוד שדיאטת LCD מוגדרת סובייקטיבית, דיאטה קטוגנית מוגדרת באופן אובייקטיבי ומדיד על ידי היכולת להעלות את רמת גופי קטון בדם, מצב שנקרא קטוזיס. מצב זה מושג על ידי הגבלת כמות הפחמימות בתפריט עד למקסימום של 50 גרם ביום [או עד 10% פחמימות מסך האנרגיה היומית] כאשר מרבית האנרגיה מגיעה מצריכת שומן [5]. חשוב להפריד בין מצב קטוזיס [המאפיין דיאטה קטוגנית] לבין קטו-אצידוזיס המהווה מצב פתולוגי המופיע לא פעם בקרב חולי סוכרת שבו עודף הקטונים בדם מוביל לחמצת מטבולית וסכנה בריאותית. תחת תנאים נורמאליים, אצל אדם בריא שאינו בדיאטה דלת פחמימות, רמת הקטונים בדם נמוכה [מתחת ל-3 מילימול לליטר דם]. בקיום דיאטה קטוגנית, ובהתאם למידת ההגבלה של הפחמימות או האנרגיה הכוללת, רמת הקטונים יכולה לעלות מטווח של 3-0.5 מילימול לליטר דם ועד מקסימום 8-7 מילימול לליטר דם. הוצע כי הייצור והשימוש בגופי קטון מקנה מצב מטבולי ייחודי, אשר בתיאוריה צריך להיות טוב יותר מאשר תנאים שאינם קטוגניים למטרה של הפחתת שומן, אך למעט ראיות מוגבלות ביותר, כל ההתערבויות המבוקרות עד כה, אשר התאימו את צריכת החלבון ואת צריכת האנרגיה בין תנאים קטוגניים לתנאים שאינם קטוגניים, לא הצליחו להראות יתרון בהפחתת שומן בדיאטה קטוגנית [2]. בהתבסס על סקירה שפורסמה בשנת 2020, במהלך 12-6 החודשים הראשונים של דיאטה קטוגנית, עשויה להופיע ירידה בלחץ הדם, ברמת טריגליצרידים בדם וברמת HbA1c, כמו גם עלייה ב-HDL וירידה במשקל. עם זאת, ההשפעות הללו לא נצפו לאחר 12 חודשי טיפול, מכיוון שהשינויים שדווחו במחקרים של הסקירה לא היו מובהקים סטטיסטית [6]. אם קיים יתרון כלשהו לדיאטה קטוגנית על פני דיאטה שאינה קטוגנית למטרת הפחתת שומן, הוא עשוי להיות ברגולציה של תחושת התיאבון. בתנאים שאינם מוגבלים מבחינה קלורית, דיאטה קטוגנית הביאה באופן עקבי להפחתה בשומן הגוף ו/או לצמצום משקל [2]. זה קורה באמצעות הפחתה ספונטנית בצריכת האנרגיה, אשר עשויה להיות תוצאה של תחושת שובע גדלה באמצעות דיכוי ייצור הורמון גרלין.

חוזקות לדיאטה: עשויה להגביר דיכוי תיאבון/ שליטה התחושת הרעב. עשויה לגרום לירידה ספונטנית בצריכת האנרגיה בתנאים שאינם מוגבלים קלורית.

חולשות לדיאטה: מבטלת או ממזערת מזונות עתירי פחמימות אשר עשויים להיות עתירים ברכיבים תזונתיים מזינים המסייעים במניעת מחלות. יכולה לפגוע בביצועי פעילות גופנית בעצימות גבוהה [מעל 80 מצריכת החמצן המקסימלית]. לא נצפתה השפעה טובה יותר על הרכב הגוף בהשוואה לדיאטות שאינן קטוגניות כאשר מתאימים את תכולת החלבון והאנרגיה.

4). דיאטות צום לסירוגין:
צום לסירוגין [Intermittent Fasting] הוא דפוס אכילה מחזורי הנע בין תקופת זמן של צום לתקופת זמן של אכילה. הוא לא מציין אילו מאכלים צריך לאכול, אלא מתי צריך לאכול אותם. במהלך הצום אומנם נמנעים מאכילה, אך ניתן לשתות מים או נוזלים ללא פחמימות וקלוריות. קיימים סוגים שונים של צום לסירוגין, אך הנפוץ והפופולרי ביותר הוא צום 16/8. בדיאטה זו חלון האכילה נמשך 8 שעות ובשאר 16 השעות של היממה צמים. בסקירה שיטתית [7] של מחקרי RCT אשר פורסמה ביולי 2022 רצו החוקרים לנתח השפעות קצרות טווח (<24 שבועות) וארוכות טווח (≥24 שבועות) של צום לסירוגין על מדדים אנתרופומטריים, קרדיו-מטבוליים, דלקתיים ותחושת תיאבון במבוגרים עם עודף משקל או השמנה. בסקירה נכללו 42 מאמרים אשר דווחו על 27 מחקרי RCT שונים. בהשפעה קצרת טווח, צום לסירוגין הראה שיפור במשקל הגוף בשמונה מתוך תשעה מחקרים. בהשוואה להגבלת אנרגיה מתמשכת, צום לסירוגין לא הראה הבדלים משמעותיים ארוכי טווח בתוצאות האנתרופומטריות, הקרדיו-מטבוליות, הדלקתיות או בתחושת התיאבון. נקבע כי יש צורך במחקרים ארוכי טווח נוספים כדי להעריך את היתרונות של צום לסירוגין על מדדי בריאות.

חוזקות לדיאטה: יש בסיס ראיות חזק יחסית שדיאטה זו מביאה להצלחות בהרזיה ובשיפור בהרכב הגוף בדומה להגבלה קלורית כללית ללא תזמוני אכילה בשעות מוגדרות . לצום לסירוגין יש מחזורי אכילה בטווח שעות מצומצם [8 שעות] וצום בין לבין [16 שעות] מצב כזה לאורך הזמן מפחית תחושות רעב [כנראה מנגנון הגנה של הגוף להתמודד עם הצום] ולכן גם אם לא מבצעים מעקב מדויק של מזון תיתכן אפשרות להשיג גירעון קלורי.

חולשות לדיאטה:  נכון להיום אין אנו יודעים לומר מה מידת ההשפעה של צום לסירוגין על היפרטרופיה שרירית. מרבית הההמלצות לספורטאים, בכל הקשור לאנבוליזם שרירי, מבוססות על פיזור ארוחות במשך היום [6-4 ארוחות עם תכולת חלבון]. צום לסירוגין [16/8] לא מאפשר ליישם פיזור ארוחות כזה. האם זה מפריע? האם זה לא מאפשר להשיג פוטנציאל אופטימלי לעליית מסת שריר? ייתכן וזו חולשה, אך אין לנו תשובה מבוססת מדע כרגע בכדי לענות על זה.

דיאטת צום לסירוגין מצריכה זהירות ותכנון מפורט בתוכניות אימון הדורשות ביצועים ספורטיביים אופטימליים.

 

סיכום ומסר לקוראים:

ניתן להבין שלא משנה איזו דיאטה האדם יבחר, כאשר מתקיים תנאי של יצירת גירעון קלורי ניתן יהיה להשיג ירידה במשקל, ואם הדיאטה לא תגרום לגירעון קלורי אזי ירידה במשקל לא תושג או שתיפסק. כמובן שיש למצוא דרכים לשמר גירעון קלורי לאורך תקופה, וכאן נכנסת הבחירה האישית וההתאמה האישית של דיאטה לכל אדם בנפרד. "כל הנחלים זורמים אל הים", זהו משפט עם תובנות גם על דיאטות הרזיה. פירושו של דבר שכל "נחל" מבטא אסטרטגיה אחרת או מסלול אחר, אבל כל האסטרטגיות הללו, אם מיושם בהן עיקרון של גירעון קלורי, בסופו של דבר יובילו להפחתה במשקל. מכאן, רצוי שנבחר באסטרטגיית הרזיה שאינה מלווה ברגשות אשם ותסכול. כזו שתכלול הפחתה בכמות הקלוריות היומית, אך תכיל את כל הנוטריינטים החשובים ולא תיצור חסרים תזונתיים. נבחר באסטרטגיה שתוביל להרזיה איכותית ולא כמותית [דגש על כמות מספקת של חלבון בתפריט] על מנת שזו תאפשר לנו לשמור על מסת השריר בעת הירידה במשקל. נבחר בדיאטה שתוביל ליצירת גירעון קלורי, אך כזו שנרגיש נוח על שבחרנו בה ונוכל להתמיד בה לאורך זמן.

 

מקורות:

1. Leeds AR. Formula food-reducing diets: a new evidence-based addition to the weight management tool box. Nutr Bull 2014;39(3):238–46
2. Aragon A et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14:16.
3. USDA, USDHHS. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans, 8th Edition: U.S. Government Printing Office.
4. Lei L et al. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors in overweight and obese adults: A meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr 2022; 9:935234.
5. Charlot A et al. Beneficial Effects of the Ketogenic Diet in Metabolic Syndrome: A Systematic Review. Diabetology 2022, 3, 292–309.
6. Batch JT et al. Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus 2020; 12(8): e9639.
7. Wei X et al. Intermittent Energy Restriction for Weight Loss: A Systematic Review of Cardiometabolic, Inflammatory and Appetite Outcomes. Biol Res Nurs 2022 Jul;24(3):410-428.