פרק 12- לצלול לעומקי השינה. על שינה ותזונה עם סיון אבוט ברקן

בפרק החדש של מדברים מחוץ לצלחת ביקשנו מסיון אבוט ברקן, דיאטנית קלינית, פיזיולוגית ומטפלת בשיטת CBT בנדודי שינה להסביר לנו, בשפה שלנו, על שינה.

בפרק הזה נענה על השאלות הבאות:
1. מה הם תפקידי השינה
2. מה הוא מבנה השינה
3. פרסונליזציה של שינה
4. איך לתחקר על שינה, ואיך לאתר הפרעות שינה בסיסיות שיש להפנות הלאה
5. כיצד להדריך לשיפור השינה

מהם תפקידי השינה?
לשינה תפקידים רבים, כשבראש ובראשונה היא מקיימת חיים! בלי שינה בכלל – מתים. שלל תפקידיה של השינה סובבים סביב בקרה של כל מערכות הגוף השונות ונדרשים לכיול, איסוף ותפקוד הגוף אחרי ולפני כל יום: בקרה מטבולית, בקרה של תהליכי אוטומטיים בגוף, בנפש ובקוגניציה.
1. בקרת טמפרטורה:
שעוזרת לנו לשמור את הטמפרטורה בטווח הצר והתקין הנדרש, חסך שינה קיצוני עלול להוביל להיפותרמיה.
2. בקרת לחץ דם:
גם הוא צריך להשמר בטווח צר ולשינה תפקיד חשוב בכך, שנפגע, לדוגמא, אצל חלק מהאנשים שיש להם הפרעות שינה. (הקשר הוא העלייה בציטוקינים פרו-דלקתיים במצב של חסך שינה).
3. בקרה של מערכת החיסון/אימונולוגית:
בעל השפעה על מחלות ויראליות, חיידקיות וכרוניות כאחד, כלומר, על הבריאות שלנו כאן ועכשיו ועל הממושכת. ההשפעה היא גם במועדות לחלות וגם בהשפעה האפשרית על חומרת המחלה.
גם הפוך זה נכון: שינה מרובה במהלך מחלה מחזקת את המערכת החיסונית ויכולה לתמוך בהבראה.
בעצם, מחסור בשינה גורם לשינויים במערכת החיסון ולהיפך, מערכת החיסון מווסתת את השינה. ולכן התמקדות בשינה חשובה גם למניעת מחלות וגם לטיפול במחלות.
4. מעגל האנרגיה:
ATP, שמתפרק למרכיביו במהלך היום, כולל גם את האדנוזין. ההצטברות שלו במח היא אחד הגורמים להשראת שינה. בשינה המח 'מתנקה' מהאדנוזין, ה ATP נבנה מחדש, ואז מאגר האנרגיה מתמלא שוב ליום הבא.
5. תפקוד קוגניטיבי:
אצל אנשים שלא ישנים עלולה להיות פגיעה בקשב, בקבלת החלטות, בזמן התגובה ועוד.
6. ייצוב נפשי:
חסך שינה עלול לגרום לרגזנות, מצבי רוח ואפילו במצבי קיצון לדיכאון וחרדה.
7. גדילה:
הורמון גדילה מופרש בעיקר בלילה וזה רלוונטי גם לגדילה אצל ילדים וגם להתחדשות הגוף אצל מבוגרים, כולל התאוששות ובניית הגוף בעקבות פעילות גופנית.
8. בקרה מטבולית:
אנחנו יודעים היום שחסך שינה הוא אחת מהסיבות המובילות למגפת ההשמנה. מחקר בשםSLEEP DEPT AND OBESITY (מ 2014) מסכם יפה את שני המסלולים העיקריים שמובילים לכך: המסלול הפיזיולוגי (=הורמונאלי) והמסלול ההתנהגותי.
המסלול הפיזיולוגי הוא מסלול של שינויים הורמונאליים שחסך שינה גורם:
1. ירידה בהפרשת לפטין
2. עלייה בהפרשת גרלין
3. עלייה בהפרשת קורטיזול לעת ערב, כשאנחנו מכירים שקורטיזול מוגבר נקשר באכילה לצריכה גבוהה יותר של מזון מהסוג הפחות בריא (למשל, עתיר בסוכרים פשוטים).
4. שיבוש במשק האינסולין: (ירידה בהפרשת האינסולין, ירידה בסבילות לאינסולין) וכתוצאה מכך עלייה בעמידות לאינסולין.
במסלול ההתנהגותי בהקשר של חסך שינה:
א) יותר שעות שאפשר לאכול.
ב) בחירות מזון פחות טובות (גם בגלל ההשפעות ההורמונליות שדברנו עליהן).
ג) פחות כוח לעשות דברים ובטח שספורט ולכן אורח חיים יושבני יותר.
לסיכום תפקידי השינה:
השינה נדרשת לשמירה על הוֹמֵאוֹסְטָזִיס פיזיולוגי ונפשי.
מבנה השינה
שינה היא תהליך עם רבדים שונים. ניתן לחלק אותה באופן כללי ל
REM שנת חלום =
NON-REM שינה שאיננה חלום =
:כולל NON-REM
הרדמות-
'נים ולא נים'. זה שלב מעבר בין ערות לשינה. הגוף נכנס להאטה בגלי המח, בשרירי הגוף ובתנועות העיניים.
לשינה קלה-
שינה שטחית, הגוף מתנתק מהסביבה, גלי המח ממשיכים להאט, טמפ' הגוף מתחילה לרדת.
שינה עמוקה-
מתרחשת ירידה מקסימאלית בחום הגוף, בגלי המח, בקצב הנשימה ובלחץ הדם. מתרחשת הפרשה של מוליכים עצביים והורמונים במח (כמו הורמון גדילה) ויש זרימת דם מוגברת לשרירים לתיקון נזקי היום שעבר. יש חידוש של מאגרי האנרגיה בגוף. חלק חשוב משלבי הטמעת המידע מתרחש במהלך השינה העמוקה.
משך השינה העמוקה ארוך יותר במחזורי השינה הראשונים.
שנת חלום)=) REM
פתאום, גלי המח חוזרים לרמה דומה לערנות.
העיניים מתחילות להתרוצץ, לחץ הדם עולה, ובניגוד לשלבי השינה האחרים בהם יש האטה במדדים פיזיולוגיים ומוחיים, כאן יש עליה! למעט בזרימת הדם לשרירי הגפיים וזו במטרה לייצר בהן שיתוק, כדי שלא נוציא לפועל את החלום שאנו חולמים. חלומות הן תעלומה שיש אליה התייחסות מרובה בעולם הפסיכולוגי והם ככל הנראה כלי של המח לעבד את אירועי היום בעיקר ברמה הרגשית.
בתחילת הלילה משך שנת החלום הוא קצרצר, יכול להיות אפילו מחצית הדקה, ובחלק השני של הלילה שנת חלום יכולה להמשך גם כחצי שעה וזו לרוב הסיבה שנקיץ מתוך חלום.
כל השלבים חוזרים באופן מחזורי 5-6 פעמים בלילה.

פרסונליזציה של שינה
הנחיות האיגוד האמריקאי לרפואת שינה, הן שמומלץ לאדם מבוגר לישון 7 עד 9 שעות שינה בלילה. מחקרים מראים שמי שישן בממוצע את כמות השעות הזו ביממה הוא בעל הסיכון הנמוך ביותר לתמותה מכל סיבה שהיא. מתחת ובאופן מפתיע גם מעל הסיכון עולה.
כמו בטיפול התזונתי, אין המלצה גלובלית שמתאימה לכולם ללא יוצא מן הכלל. כי כל אחד מאיתנו הוא יחיד ומיוחד ויש לו צרכים אישיים ספציפיים.
אז איך יודעים כמה שינה אדם צריך?
מי שתעורר בבוקר ערני, הוא בעל תפקוד קוגניטיבי תקין, אין לו מחלות זיהומיות חוזרות, הוא איננו סובל מקור או מדיכאון הוא ככל הנראה ישן מספיק ולפעמים זה גם יכול להיות 5 או 9 שעות. התאמה אישית, גם כאן, היא שם המשחק.
איך לתחקר על שינה, ואיך לאתר הפרעות שינה בסיסיות שיש להפנות הלאה
תחקור המטופל על שינה צריך להיעשות כרוטינה בפגישה הראשונה.
ויש גם מאמר REVIEW על שינה לסקטור הדיאטנים שעשה לנו את העבודה ויצר לנו שאלון קצר, מובנה ויעיל שכולל שש שאלות קצרות וממוקדות:
1. מתי אתה הולך לישון ומתי מתעורר בבוקר?
התשובה שנצפה לה כאן היא: 'בשעות עקביות, גם בסופ"ש'.
2. כמה שעות אתה ישן בממוצע בלילה?
התשובה שנצפה לה כאן היא: '7 עד 9 שעות', אבל כאמור אם היא שונה, יש לתשאל על תפקידי השינה ועל התחושה הסובייקטיבית של האדם לגבי זמן השינה שלו.
3. האם אתה מתקשה להירדם?
התשובה שנצפה לה היא: 'לא, רוב הלילות נרדם תוך זמן קצר או לא יותר מחצי שעה'. בהנחה שהתשובה שונה קיים חשד לאינסומניה, נדודי שינה.
4. כמה פעמים אתה מתעורר בלילה?
התשובה שנצפה לה היא: 'אני לא מתעורר במהלך הלילה או אני זוכר שאני מתעורר פעם אחת בלילה'. אצל אנשים שהשינה שלהם מקוטעת יש חשד לאינסומניה.
5. האם אתה מרגיש רענן בבוקר?
התשובה הרצויה היא: 'כן, תוך דקות בודדות אני יכול להתחיל את היום'. במידה ולא יש לנסות להבין מדוע לא.
6. באיזו תדירות אתה מרגיש ישנוני במהלך היום?
התשובה אצל אנשים שישנים טוב היא: 'לעיתים רחוקות'. שוב, במידה והתשובה היא שונה יש לנסות ולהבין למה.
במקרים בהם נתקבלו תשובות חריגות יש להפנות הלאה – במקרים של נדודי שינה למטפל CBTI, ובמקרים אחרים לרופא שינה.
שינה עפ"י גיל, השינה שלנו נלחשת ככל שאנחנו מתבגרים ויש לכך סיבות רבות.

איך להדריך לשיפור השינה
הבסיס של הדרכה לשינה טובה הן 'עשרת הדברות' לשינה טובה.
• ההקפדה על שינה בשעות קבועות – ללכת לישון ולהתעורר בשעות קבועות פחות או יותר במהלך כל השבוע, כולל סופ"ש.
• לפתוח חלון כשמתעוררים ולקבל שטיפה של אור כדי להוריד רמות מלטונין.
• להתאמן ע"ב קבוע כי היא מטיבה עם השינה שלנו, עדיף בחוץ ועדיף לא קרוב לשינה, לפחות שעתייים לפני השינה.
• הימנעות מקפאין בשעות של לפני השינה: הסיבה היא שלקפאין מבנה מולקולרי דומה לזה של אדנוזין ולכן צריכת קפאין מתחרה על ההיקשרות שלו במח. קשירה של אדנוזין למוח משרה שינה ולכן אי-קשירה מרחיקה מאתנו את השינה.
• לאכול נכון. לא ללכת לישון עם בטן מפוצצת או מקרקרת.
• לא להרבות בשתייה סמוך לשינה ולא ללכת לישון צמאים.
• להימנע ממסך. הם שודדים לנו את השינה.
• לא להשתמש באלכוהול לפני השינה, הוא משבש את שלבי השינה.
• להימנע מעישון לפני השינה.
• להקפיד שחדר השינה יהיה חשוך קריר ושקט.
• חדר שינה משרת אותנו לשינה וסקס בלבד.
• להחביא את השעון ולמנוע מיקרו התעוררויות והצצות בשעון.

לסיכום
שינה היא צורך בסיסי לתפקוד הגופני והקוגניטיבי שלנו. שינה מקבילה בחשיבותה ובהשפעתה על הבריאות בדומה למניעת עישון, ביצוע פעילות גופנית שגרתית ושמירה על משקל גוף תקין.
ולמרות זאת, המודעות אליה, עדיין לא מספיק גבוהה. כדיאטנים, יש לנו את ההזדמנות גם להעלות אליה את המודעות וגם לעזור באיתור ראשוני של הפרעות שינה. זה יכול לתמוך ולקדם את הטיפול התזונתי. הכללת נושא השינה והמודעות אליו בקליניקה צריכה להיות זהה לזו שאנו נותנים לרכיב של הפעילות הגופנית בתהליך, לטובת בריאות המטופל בכלל ולטובת הצלחת התהליך התזונתי בפרט.

האזנה נעימה!

 

לפודקאסטים נוספים לחץ.י כאן