מה אתם יודעים על שמן קוקוס ותרומתו הבריאותית?

שמן קוקוס מגיע מפרי עץ הקוקוס, הוא נסחט מן הבשר הלבן המיובש של הפרי. עצי קוקוס גדלים באזורים של אקלים טרופי וסאב-טרופי, בעיקר בדרום אסיה ובדרום אמריקה.

הרכבו של שמן קוקוס

כ- 82% מהרכבו של שמן הקוקוס מכיל חומצות שומן רוויות (SAFA), שמתוכן 50% מורכב מחומצה לורית, לאחריה חומצה קפרית, חומצה קפרילית, חומצה מיריסטית ולבסוף, חומצה פלמיטית. כמו כן, שמן קוקוס מכיל כ- 8% שומן בלתי רווי, מתוכו 6% חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA) ו- 2% חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFA).

שתי כפות שמן קוקוס (27 גרם) מכילות יותר מ- 22 גרם של שומן רווי, המהוות כבר כ- 10% מצריכת השומן הרווי המומלצת לאדם בוגר הניזון מ- 2000 קלוריות ביום.

מאפיינים של שמן קוקוס

צבעו של שמן קוקוס הוא לבן כאשר הוא מוצק בטמפרטורה של 25 מעלות ומטה. ניתן להשיג שמן קוקוס גם כאבקה וכנוזל. לרוב, שמן קוקוס נטול ריח ולכן הוא מתאים למגוון שימושים בבישול ובאפייה.

מאחר שהוא עשיר בחומצות שומן רווי, שמן קוקוס שומר על תכונותיו גם בטמפרטורות גבוהות, וזו סיבה נוספת שנוטים לשלבו בבישול ובאפייה. אין הדבר מעיד על כך ששמנים הדלים בשומן רווי אינם מתאימים לבישול בטמפרטורה גבוהה. מחקר שנעשה לאחרונה, הראה כי רובן המכריע של חומצות השומן החיוניות אומגה 3 ואומגה 6 (PUFA), אשר נוכחות בשמנים ושומנים כגון שמן חמניות ומרגרינות עשירות ב- PUFA,  נשמרות לאחר טיגון רדוד ואפייה. בנוסף, פותחו שמנים בלתי רוויים שנשארים יציבים בתנאים של טיגון עמוק (למשל, שמן חמניות עם ריכוז גבוה של חומצה אולאית). שמנים אלו הם בחירה טובה יותר לטיגון בשמן עמוק מאשר שמן קוקוס, וזאת בגלל הרכב חומצות שומן טוב יותר.

הטעיות בנוגע לשמן קוקוס

שמן קוקוס צובר פופולריות בסיקור התקשורתי ובקרב צרכנים, ולרוב הוא מקודם כמצרך בריא. לצד זה, למרות הדעה הרווחת כי שמן קוקוס בריא, ישנו מידע שאינו נתמך במחקרים מדעיים כלשהם. להלן  שני אי דיוקים שכדאי לבהיר בנוגע לשמן קוקו

1. הטעייה: שמן קוקוס משפר את רמות הכולסטרול בדם מאחר שהוא עשיר בחומצה לורית, והוא מפחית את הסיכון למחלות קרדיווסקולריות (CVD).

הסבר: ישנם סוגים שונים של חומצות SAFA, וכל אחד מהם משפיע באופן שונה על השומנים בדם. חומצת SAFA העיקרית בשמן קוקוס היא חומצה לורית, וצריכה מוגברת של חומצה זו במקום צריכה מספקת של פחמימות, מעלה את הכולסטרול הכללי ואת כולסטרול LDL בדם, המהווה גורם סיכון למחלות לב. באופן כללי, תזונה עשירה בשמן קוקוס מעלה את רמות הכולסטרול הכללי וה- LDL, וזאת בהשוואה לתזונות עשירות בשומן בלתי רווי. עד היום לא נעשו מחקרים שבדקו באופן ישיר את השפעתו של שמן קוקוס על מחלות קרדיווסקולריות. עם זאת, קיימים מחקרים שמראים כי הפחתה של צריכת שומן רווי ע"י החלפתו בשומן בלתי רווי, ובעיקר שומן PUFA, תורמת לשמירה על רמות מאוזנות של כולסטרול בדם ומועילה לפרופיל השומן הכללי בדם שעלול להגביר סיכון למחלות לב.

מסקנה: לאור הכמות הגבוהה של שומן SAFA, שעלולה להזיק לבריאות הלב, מומלץ להגביל את כמות צריכת שמן הקוקוס.

2. הטעייה: טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCT) בשמן קוקוס עוזרת לרדת במשקל.

הסבר: שומנים בשמן קוקוס מופיעים בעיקר בצורה של טריגליצרידים. לטריגליצרידים יש עמוד שדרה גליצרול שאליו מצורפות שלוש חומצות שומן. טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית מכילים 2-3 חומצות שומן באורך בינוני, בעוד שטריגליצרידים בעלי שרשרת ארוכה/ארוכה מאוד (LCT) מכילים בעיקר חומצות שומן ארוכות שרשרת. טריגליצרידים MCT נספגים ישירות בשערי הדם (ע"י עקיפת מערכת הלימפה) ועוברים תהליך מטבולי מהיר יותר מ- טריגליצרידים LCT. בגלל אורך השרשרת הקצרה שלהם, טריגליצרידים MCT משמשים רק כדי לספק אנרגיה ולא להיות מאוחסנים במאגרי השומן, וכך יש להם פוטנציאל לאפקט של ירידה במשקל. עם זאת, אין מחקרים ארוכי טווח שהסיקו כי טריגליצרידים MCT אפקטיביים בירידה במשקל. מרבית חומצות השומן בשמן קוקוס הן חומצות בעלות שרשרת ארוכה. כשחומצות אלו משולבות עם גליצרול, רק כמה מהטריגליצרידים הנוצרים מכך יהיו MCT. פרט לכך, טריגליצרידים MCT מעטים אלו עוברים תהליך מטבולי כמו ה-LCT. אם כך, טריגליצרידים וחומצות השומן הרוויות שלהם הקיימים בשמן קוקוס, בדרך כלל עוברים תהליך מטבולי ומאוחסנים בגוף.

מסקנה: נהוג לומר ששמן קוקוס עשיר בטריגליצרידים MCT. עם זאת, בהתבסס על מחקרים קיימים, שמן קוקוס מכיל בעיקר טריגליצרידים LCT ומעט MCT. ולכן, ההנחה כי טריגליצרידים MCT משפיעים על משקל הגוף לא מתקיימת על שמן קוקוס, וצריכת שמן קוקוס לא קשורה לירידה במשקל.

לצרוך או לא לצרוך שמן קוקוס?

האמונה הרווחת כי שמן קוקוס בריא לא הוכחה באופן מדעי. שמן קוקוס עשיר בשומן רווי, שפחות חיוני לבריאות הלב בהשוואה לשמנים העשירים בשומן בלתי רווי.

צריכה מצומצמת של שמן קוקוס לא אמורה להזיק לנו, אך חשוב להקפיד שמרבית צריכת השומן שלנו תהיה משומנים ושמנים בלתי רוויים (כגון שמן חמניות, שמן פשתן), כמו גם ממזונות העשירים בחומצות שומן בלתי רוויות (PUFA ו- MUFA) ודלים בשומן רווי (כגון אגוזים וזרעים).

האם להשתמש במזונות המכילים שמן קוקוס?

שמן קוקוס מספק שומן מוצק הדרוש לכמה מזונות מוצקים, כגון עוגיות וממרחים. שמן קוקוס, או שומנים מוצקים אחרים, עשויים לשמש כמרכיב במוצרים אלו. כשזה מגיע לבריאות, איכות השומן והרכב חומצות השומן יקבעו את הערך התזונתי של המוצר.

לסיכום, מנקודת מבט בריאותית, חשוב לבדוק את הכמות הכללית של חומצות SAFA, PUFA ו- MUFA במזון, כאשר מומלץ לבחור מוצרי מזון עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות (PUFA ו- MUFA) ודלים בחומצות שומן רוויות (SAFA).